Cómo entrenar los músculos en casa
Cómo entrenar los músculos en casa En la sociedad actual, cada vez más personas quieren reducir la frecuencia de enfermedades a través del fitness, lo que también puede mejorar nuestra salud. cuerpos más sanos, pero lo que necesitamos saber es que el ejercicio también requiere habilidades y no se puede ejercitar a ciegas. Lo siguiente trata sobre cómo entrenar los músculos en casa. Cómo entrenar músculos en casa 1
1. Haz flexiones (levanta los pies para que tu cuerpo esté a 45 grados, y hazlo lentamente y en el lugar) o mira hacia adelante, con las manos detrás de la espalda. en una silla o sofá Puede entrenar eficazmente los músculos pectorales mayores colocando los pies sobre una silla y haciendo flexiones y extensiones de brazos. También puedes entrenar el tríceps braquial, los músculos deltoides anteriores y los músculos trapecio.
2. La forma más sencilla de entrenar bíceps es agarrar un objeto fijo grande con una mano, como marcos de puertas, barandillas, etc., acercar los pies al objeto y luego estirar el brazo que lo sujeta. El objeto lo más recto posible, simplemente doble y estire repetidamente.
3. Hacer abdominales es una forma sencilla y eficaz de entrenar los músculos abdominales. También puedes tumbarte boca abajo en la cama y tocarte los dedos de los pies con ambas manos (levanta los dedos. cuerpo). Asegúrate de hacerlo al hacer abdominales. Reduce la velocidad, demasiado rápido y habrá inercia, lo que afectará el efecto. Debes hacerlo hasta el final y hacerlo bien. O puedes agarrar la barra horizontal con ambas manos, colgar el cuerpo en el aire y luego levantar las piernas y repetir.
4. Haga abdominales inversos para entrenar eficazmente los músculos psoas. Mire hacia el suelo, saque la parte superior del cuerpo de la cama, mantenga la parte inferior del cuerpo quieta y use la cintura como eje para levantar repetidamente. la parte superior de tu cuerpo.
5. Las sentadillas (preferiblemente con pesas) son una muy buena forma de entrenar los músculos de los muslos. Eleva el talón, ponte de puntillas, levanta los talones y levanta el cuerpo hacia arriba. Se puede hacer en escalones. Un método comúnmente utilizado por los atletas olímpicos para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Cómo entrenar los músculos en casa 2
Si quieres entrenar bien los músculos del pecho y que luzcan bien, no puedes entrenar solo los músculos del pecho, sino que también debes entrenar los brazos y los hombros. Para ejercitar los músculos deltoides, es necesario realizar elevaciones laterales con mancuernas para practicar los deltoides medios. Inclínate y tira de las mancuernas hacia arriba con ambas manos para ejercitar los deltoides frontales. Sostén las mancuernas con ambas manos y levántalas directamente por encima de tu cabeza. Para practicar los deltoides posteriores según tu propia fuerza física, un grupo de 8-10 se puede dividir en 2-3 grupos. Practica hasta que te duelan los músculos y no practiques todos los días.
Todo el mundo sabe que la mejor forma de desarrollar unos buenos músculos del pecho es ir al gimnasio, y la forma más sencilla de hacer flexiones en casa es haciéndolas. Las flexiones se dividen en postura estrecha, postura media y postura ancha. Para los músculos del pecho medio, elija la distancia media. Mantenga las manos tan abiertas como los hombros y coloque las manos a ambos lados debajo de los hombros.
El haz superior debe apoyarse en un objeto con un ángulo oblicuo de 30 a 45 grados y presionar con ambas manos sobre él. En este momento, elija una distancia amplia. Baje la viga y deje que el cuerpo se incline hacia abajo unos 30 grados para hacer flexiones con una postura amplia. Para lograr el dolor, divídalo en 3-4 grupos, un grupo de 8-12, con un intervalo de 1 minuto.
Algunas personas tendrán un problema, es decir, mucha fuerza utilizada al empujar. -ups viene de los brazos. Después de unos momentos, mis brazos no pudieron aguantar más. Sí, es cierto, por eso para los ejercicios de brazos lo mejor es utilizar mancuernas y todo el mundo está familiarizado con los movimientos. También en grupos.
Solo persistiendo durante 2-3 meses obtendrás los resultados que deseas. No necesitas practicar todos los días. Puedes practicar cada dos días y practicar una parte al día. 4-6 pm. Los músculos también necesitan descansar y el período de descanso es de unas 48 horas. Recuerda no practicar todos los días.
Método/Dieta Paso 2
Lo mejor es beber algunas bebidas carbonatadas para reponer energía media hora antes del ejercicio y no hacer ejercicio durante una hora. después de la comida. Media hora después de hacer ejercicio, puedes añadir bebidas carbonatadas y 1-2 claras de huevo en lugar de yemas, o beber una bolsita de leche. Asegúrese de dormir lo suficiente por la noche para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse.
Precauciones
Debes insistir en ello, en lugar de tomártelo con calma y cometer errores. Los movimientos deben ser estándar y estandarizados. Puedes hacer menos, pero debes hacerlo hasta tu tiempo. Los músculos lo sienten para lograr el propósito del ejercicio.
Antes de hacer ejercicio, realiza 2-3 series de actividades preparatorias para mover los músculos y evitar la tensión muscular. Cómo entrenar los músculos en casa 3
Existen los siguientes tipos de series de flexiones.
(1) Flexiones estándar: al realizarlas, los brazos están separados al ancho de los hombros y los principales puntos de fuerza son los músculos de la mitad del pecho y la fuerza de los tríceps de los hombros.
(2) Flexiones con agarre estrecho: Los brazos son la mitad más pequeños que los hombros, ejercitando principalmente los músculos internos del pecho y los tríceps.
(3) Flexiones de calibre ancho: Brazos más anchos que los hombros, utilizando principalmente los músculos externos del pecho y los tríceps.
(4) Flexiones de brazos choca esos cinco: Choca esos cinco cada vez que hagas una flexión, que ejercita principalmente la resistencia de los músculos del pecho y los brazos y la coordinación y el equilibrio de todo el cuerpo.
(5) Flexiones con salto: es más difícil después de completar una flexión, use los brazos y los pies para completar una acción de elevación y salto. No se recomienda que los principiantes utilicen esta. El ejercicio es más completo.
Antes de hacer flexiones, conviene hacer ejercicios de calentamiento, como sacudir los brazos, dar golpecitos suaves en los músculos del pecho y saltar unas cuantas veces después de cada serie. flexiones, debes descansar unos 30 segundos y también ajustar la respiración. La respiración es importante no solo para correr, sino también para cualquier ejercicio. Si ajustas la respiración, podrás completar las flexiones más fácilmente. Si el ejercicio es grande, puedes comer un pequeño trozo de chocolate antes de hacer ejercicio.
La serie en decúbito supino incluye los siguientes tipos.
(1) Abdominales simples y comunes: Todo el mundo puede hacerlo, pero si quieres ejercitar al máximo tu estómago al hacerlo, hazlo lentamente y no te dejes llevar por la inercia.
(2) Soporte en plancha: Esto ejercita principalmente la resistencia muscular de tu estómago. Apoya tu cuerpo con los brazos y mantén la parte frontal de tu cuerpo en línea recta.
(3) Para hacer una flexión, primero toca lentamente el centro del brazo izquierdo con la rodilla de la pierna derecha, luego toca lentamente el centro del brazo derecho con la pierna izquierda, y continúa en secuencia.
De igual forma, se requieren algunos ejercicios de calentamiento, como estiramientos, torsiones y trote durante algunos pasos. Si quieres mejores resultados en el ejercicio de tus músculos abdominales, puedes utilizar la contracción máxima, es decir, Antes de completar una acción, quédate un segundo para estimular los músculos más profundamente.
En cuanto a las piernas, los muslos pueden ser sentadillas estándar, anchas o estrechas. Al realizarlo se debe mantener la cintura del cuerpo en línea recta y los muslos. utilizarse para ejercer fuerza. Por lo general, ejercito mis pantorrillas parándome erguido y luego levanto lentamente los talones de los pies para ejercitarlas. Es bastante aplicable y se puede usar en cualquier lugar.
Lo mejor es que no importa qué tipo de ejercicio hagas, igual necesitas estirar después. Esto puede reducir el estiramiento muscular después del ejercicio. Cómo entrenar músculos en casa 4
Se recomienda utilizar un par de mancuernas ajustables de unos 30 kg (se pueden dividir en 5 kg. 10 kg. 15 kg. 20 kg. 25 kg. 30 kg). Un par = 6 series (por ejemplo, si usas una mancuerna de 5 kg para hacer flexiones de bíceps, puedes hacer más de "12 veces". Este peso no tendrá mucho efecto en el crecimiento muscular, por lo que debes aumentar el peso). El crecimiento muscular requiere una estimulación constante, por lo que el peso de la carga aumenta gradualmente.
El mejor horario de entrenamiento es: de 15 a 21 horas, 30-40 minutos cada vez. Se debe reducir gradualmente la cantidad de tabaco y alcohol. Es mejor dejarlo.
No es necesario realizar ejercicio aeróbico como correr o saltarse con meses de antelación. Debe realizarse al mismo tiempo, y por supuesto. Por supuesto, hay que hacerlo paso a paso.
Recomendaciones dietéticas: alto contenido de proteínas, bajo en grasas y carbohidratos. Cantidad adecuada de vitaminas y minerales, beber más agua.
Consulte. el siguiente plan de musculación con mancuernas:
Uno: Referencia del plan de entrenamiento aeróbico: correr todos los días 3 veces por semana, 30 minutos cada vez, distancia de 3 a 5 kilómetros
2: Referencia del plan de entrenamiento de fuerza
Calienta saltando la cuerda durante 5-10 minutos cada vez
Luego estira las partes a entrenar
(Repeticiones) se refiere a la cantidad que apenas puedes completar (Selecciona el peso según la cantidad de veces)
(Descansa 60-90 segundos entre series, descansa entre movimientos 90-120 segundos)