Introducción: El círculo virtuoso del crecimiento muscular puede fortalecer cualquier parte débil del cuerpo. Por lo tanto, debemos adherirnos al fitness basado en métodos científicos de fitness para maximizar los efectos del fitness. Entonces, ¿cómo se construye músculo en casa? Echemos un vistazo al contenido relevante que he recopilado para usted a continuación.
1. Media sentadilla con paso atrás + patada frontal
Ejercicios principales: cuádriceps del muslo, músculos abdominales
Requisitos de movimiento: paso atrás Al ponerse en cuclillas, es necesario que las rodillas de las piernas dobladas no sobrepasen los dedos de los pies. Apriete la cintura y el abdomen durante el movimiento.
2. Estocadas con piernas en reposo
Ejercicios principales: cuádriceps del muslo, músculos de los glúteos
Requisitos de acción: también requieren tensar la cintura y el abdomen, flexionar las rodillas y piernas No se agache con las rodillas más allá de los dedos de los pies.
3. Sentado con los pies en el aire + curl con mancuernas
Ejercicios principales: bíceps de brazos, músculos abdominales
Requisitos de acción: practicar durante el proceso Sujetar los brazos Con ambas manos, levante los pies en el aire y apriete la cintura y el abdomen.
4. Inclínate hacia adelante y flexiona y extiende los brazos
Ejercicio principal: brazo tríceps braquial
Requisitos de actuación: La distancia entre las manos es menor o igual hasta la distancia de los hombros. La cintura y el abdomen se tensan durante el proceso.
5. Acuéstate de costado con las piernas de lado y levanta las caderas
Ejercicio principal: músculos abdominales laterales
Requisitos de acción: Intenta mantener tu cuerpo como un plato plano durante la acción.
6. Elevación de rodillas para subir y bajar escalones
Ejercicios principales: músculos abdominales, músculos de los muslos, músculos de los glúteos
Requisitos de acción: elevar el pecho y apretar los cintura y abdomen durante la acción, levante las rodillas y las piernas lo más alto posible.
7. Empuje hacia arriba con las manos levantando alternativamente los codos
Ejercicios principales: músculos de la espalda, músculos deltoides posteriores, músculos abdominales
Requisitos de movimiento: mantener el cuerpo como un placa plana , levante los codos alternativamente con la mano izquierda y derecha.
8. Giro hacia atrás con peso
Ejercicio principal: músculos abdominales, músculos lumbares
Requisitos de acción: Levantar el lado que soporta el peso de ambas manos Para mantener los brazos rectos, apriete la cintura y el abdomen.
Los 8 métodos anteriores para ejercitar los músculos de todo el cuerpo en casa se pueden utilizar como referencia para los amigos que hacen ejercicio en casa. También puedes combinar y organizar libremente planes de entrenamiento de acuerdo con estos 8 movimientos. Por ejemplo, puedes tratar los cinco ejercicios 1, 2, 3, 4 y 5 como un plan de entrenamiento, hacer de 12 a 15 repeticiones de cada acción y hacer de 3 a 5 grupos. El plan de ejercicio específico y la intensidad deben organizarse según su propia condición física. Recuerda, el plan de entrenamiento que más te convenga es el mejor. Si sigues haciendo ejercicio podrás conseguir el cuerpo que deseas.
Es posible que las personas que habitualmente están ocupadas con el trabajo no puedan dedicar más tiempo a ir al gimnasio a ejercitar los músculos. De hecho, no es necesario ir al gimnasio para ejercitar los músculos, puedes hacerlo en casa. Por ejemplo, los equipos de ejercicio como barras y sacos de arena con mancuernas no son muy caros. Puedes comprarlos tú mismo y no ocupan espacio. Puedes hacerlos en casa en cualquier momento cuando necesites hacer ejercicio. A continuación se ofrecen algunos consejos para ejercitar los músculos en casa.
Entrena más grupos de músculos grandes: Practicar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos de otras partes del cuerpo. cuerpo. Para conseguir que sus brazos sean más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que el crecimiento de sus bíceps sea muy lento.
Se recomienda organizar algunos ejercicios de movimiento compuesto a gran escala con mucho peso, como ejercicios de sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no pueden lograr los resultados deseados. Por lo tanto, los cinco movimientos compuestos clásicos de peso muerto, sentadillas, press de banca, press de banca y dominadas deben estar dispuestos en el plan de entrenamiento.
Elevación de piernas sentado: Esta acción puede estimular mejor los músculos abdominales inferiores. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados y agárrese del borde del banco para mantener el equilibrio. Sin doblar las rodillas, levanta las piernas hacia arriba. Hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos, y entonces el control El control y la tensión son cruciales en todo el movimiento, y una ligera negligencia puede provocar lesiones en la zona lumbar.
De hecho, si quieres desarrollar músculos perfectos, debes llevar una dieta razonable y hacer más ejercicio aeróbico.
Los ejercicios musculares deben centrarse en los músculos abdominales, la zona lumbar, los hombros y el pecho. Generalmente, el orden de los músculos ejercitados es de abajo hacia arriba, de mayor a menor. El ejercicio enfatiza la perseverancia todos los días. Por ejemplo, si reserva aproximadamente una hora al día para hacer ejercicio, sus músculos se resaltarán en aproximadamente un mes.