La forma correcta de perder peso corriendo

La forma correcta de perder peso corriendo

La forma correcta de perder peso corriendo es protegerse mientras hace ejercicio. Las personas con las enfermedades correspondientes no son aptas para este tipo de ejercicio. Diferentes personas deben organizar el tiempo de ejercicio de acuerdo con sus propios hábitos de vida. Algunos ejercicios no son adecuados para todos. Ahora compartiré los consejos correctos para correr para perder peso.

Método de carrera correcto para adelgazar 1

No existe un patrón fijo en los movimientos de carrera siempre y cuando los movimientos de varias partes del cuerpo puedan ser coordinados y suaves sin provocar movimientos nerviosos. , probablemente sea una acción de carrera efectiva.

En primer lugar, debes tener una buena postura corporal, y el requisito previo para una buena postura corporal es tener la fuerza muscular adecuada. Algunos ejercicios que pueden fortalecer la fuerza muscular, como abdominales, flexiones, sentadillas con saltos, dominadas, etc., son beneficiosos para mantener una buena postura corporal y obtener movimientos de carrera efectivos.

La postura estándar al correr es mantener la cabeza y el tronco erguidos, el cuerpo está bastante relajado, la cabeza levantada, los ojos mirando al frente, los brazos naturalmente caídos y los dedos ligeramente sostenidos. ligeramente hacia la línea media del cuerpo. Cuando das un paso adelante y miras hacia adelante, tus pies están justo debajo del centro de gravedad de tu cuerpo.

Las personas que se inician en el running cometen el error de dar una zancada demasiado larga; es decir, cuando el pie avanza, la posición del pie en el momento de tocar el suelo es delante del suelo. centro de gravedad del cuerpo.

Algunos otros errores comunes incluyen: girar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera al pisar el suelo; hacer rebotar el cuerpo de manera demasiado obvia; balancear demasiado los brazos o balancearlos hacia izquierda y derecha; Los movimientos de carrera deben ser lo más suaves y naturales posible, y todo énfasis excesivo en los movimientos debe reducirse al mínimo.

Nunca corras de puntillas. Este es un problema común para los principiantes. En este método de carrera, cada vez que los dedos de los pies tocan el suelo, los músculos de la pantorrilla y del talón soportan una carga considerable, lo que provocará dolor en las pantorrillas durante un largo período de tiempo. Para carreras de resistencia de larga distancia, es razonable correr con el talón o la planta del pie en el suelo.

Frecuencia respiratoria

La combinación de la respiración es muy importante para el control de la velocidad del corredor. Es una buena idea hacer coincidir el número de pasos con la respiración. Cuando mantenga una velocidad uniforme, exhale en 4 pasos e inhale en 2 pasos. Al acelerar, exhale en 3 pasos e inhale en 3 pasos. Cuando el consumo de oxígeno sea grande, exhale e inhale en 2 pasos.

Control de intensidad

La clave del control es determinar la intensidad de carrera más adecuada, es decir, el ritmo requerido. Primero, comprenda la respuesta de los latidos del corazón al correr y luego ajuste la velocidad de carrera. . Con algo de prueba y error, no es difícil encontrar la velocidad adecuada.

La fórmula es: (220 latidos por minuto en reposo de la edad)x75%+latidos por minuto en reposo

Ejemplo: a los 40 años, los latidos por minuto en reposo son 80 veces, entonces (220-40-80)x75%+80=100×75%+80=1550, es decir, la frecuencia cardíaca de entrenamiento más adecuada para esta persona es 155 latidos/minuto.

Entrenamiento de resistencia

Todo corredor está ansioso por mejorar su resistencia, pero la resistencia tiene dos significados diferentes. Para los corredores novatos, significa correr más distancia, pero para los corredores experimentados, lo que necesita mejorar es la resistencia a la velocidad: la capacidad de correr continuamente más kilómetros a un ritmo determinado.

Para entrenar tu resistencia, puedes intentar "fijar un objetivo a la vez". El punto clave es mejorar gradualmente, persistir en el entrenamiento, ser paciente y no hacer avances precipitados. Este método funciona para cualquier corredor en cualquier situación, desde un novato que quiere correr cuatro vueltas por el vecindario hasta un experto que puede correr 10 kilómetros en 36 minutos y está haciendo un entrenamiento de resistencia de 12 a 20 millas como preparación para un maratón.

Este método de entrenamiento paso a paso está en línea con la estructura fisiológica del cuerpo humano. Lo que debes hacer es: no importa cuál sea tu nivel de resistencia actual, entrena para mejorar lenta y constantemente. Puedes disponer en el plan de entrenamiento aumentar el kilometraje de carrera de larga distancia del fin de semana en 1 kilómetro cada semana, por ejemplo de 5 kilómetros a 6 kilómetros o 7 kilómetros. Tómate un fin de semana libre cada 4 semanas para recuperarte y continúa incrementándolo hasta. 8 kilómetros la semana que viene, y luego 9 kilómetros, y así sucesivamente.

Entrenamiento de fuerza

A medida que envejecemos, nuestra resistencia física y mental ha caído al borde de un precipicio. La disminución de la proteína muscular es una condición típica que ocurre con la edad. En los adultos mayores, las caídas y fracturas son comunes debido a la reducción de la fuerza muscular y la extrema fragilidad.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede reducir eficazmente la frecuencia de caídas y fracturas en las personas mayores.

No importa la edad que tengan los corredores, pocos hacen el esfuerzo de ejercitar otros músculos además de las piernas. Sin embargo, organizar regularmente una serie de ejercicios sencillos de fuerza para la parte superior del cuerpo en el entrenamiento diario mejorará eficazmente la capacidad de carrera del entrenador. El objetivo es mejorar la fuerza y ​​resistencia de los hombros y brazos, así como la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda.

Utilizando correctamente ambos brazos, el rendimiento de un corredor puede mejorarse casi un 12%. Los corredores comunes y corrientes que no saben cómo usar los brazos tienen mala suerte. Cuanto más distancia corren, más se cansan sus brazos. Los brazos son eficaces para mantener la longitud de la zancada porque actúan como un metrónomo para impulsar rítmicamente el ritmo de las piernas.

Aumenta la fuerza de la parte superior de tus brazos mediante simples flexiones. No hagas flexiones demasiado rápido y presta atención al ancho de tus brazos para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos, todo lo cual jugará un papel importante en las etapas finales de una carrera larga. No hagas demasiado a la vez, simplemente comienza de 4 a 5 veces y luego aumenta gradualmente el número a medida que aumenta tu fuerza. Lo mejor de hacer flexiones es que utilizas tu propio peso corporal para proporcionar resistencia sin invertir en ningún equipo.

Al correr, otro músculo importante son los músculos abdominales. Un abdomen débil y flácido significa que durante las etapas finales del entrenamiento y la competición de carreras de larga distancia, la longitud de la zancada disminuye, el pecho se encoge y la cantidad total de aire transportado al abdomen disminuye. Además, debido a la escasa fuerza de los músculos abdominales, puede causar problemas en los músculos de la cintura opuestos al abdomen.

La solución es hacer abdominales de forma planificada y regular. Este ejercicio ejercita los músculos de la espalda, la cintura y el abdomen. Integre el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo en su carrera diaria. La forma más sencilla es hacerlo tal como haría los ejercicios de limpieza después de correr todos los días. Comience con 10 abdominales, 5 flexiones y 20 fondos, luego aumente a 12 abdominales, 6 flexiones y 24 fondos después de dos semanas.

Fortalece tu fuerza al correr tanto como sea posible. Una vez que tengas una cierta base de resistencia, la forma más fácil de aumentar tu zancada es correr en colinas. Cuando entrenes para correr por montaña, puedes empezar poco a poco. Una carrera de montaña ideal tendría una longitud de sendero de montaña de 400 metros, y la pendiente de la montaña no debería ser demasiado pronunciada, para que la fuerza de las piernas se pueda ejercitar sin forzar demasiado los músculos. En segundo lugar, intenta correr cuesta arriba tanto como sea posible. Porque cuando corres cuesta abajo, la fuerza de impacto del suelo en tus pies, rodillas y piernas aumenta (alrededor de 4 a 5 veces tu peso corporal). Cuando corres cuesta arriba, la fuerza del impacto será mucho menor, lo que favorece más el fortalecimiento de la fuerza de los muslos y el estiramiento del tendón de Aquiles. Reduzca la longitud de su zancada cuando corra cuesta abajo.

Mejora de la velocidad

Para un corredor, hay muchas formas de realizar un entrenamiento de velocidad: ir a la pista y al campo y realizar repetidamente varias carreras de corta distancia; jugar juegos de velocidad; bajar rápidamente desde arriba; participar en carreras, etc. El entrenamiento de velocidad es posible para todos, pero es más efectivo para las personas mayores porque mantiene la buena estructura biomecánica del cuerpo humano manteniendo la marcha, cosas que irán desapareciendo gradualmente con la edad.

Hay tres formas de aumentar la velocidad:

1. Aumentar la frecuencia de la zancada

2. Aumentar la longitud de la zancada

3. Ambas aumentando la cadencia y la longitud de la zancada

El primer método es más preferible que el segundo método. Aumentar la longitud de la zancada hará que la longitud de la zancada sea demasiado grande, lo que provocará algunos problemas biomecánicos y daños en el movimiento.

El entrenamiento de velocidad, especialmente el entrenamiento de velocidad en atletismo, debe ser un entrenamiento que aumente gradualmente (sin dolor) la cadencia y la longitud de la zancada. Lo importante es ir mejorando poco a poco. El entrenamiento de velocidad en la pista es importante para desarrollar la sensación de velocidad y, al mismo tiempo, brinda la oportunidad de mejorar la forma de correr.

Descanso necesario

En la carrera, muchos corredores han sentado unas buenas bases en el entrenamiento de la resistencia. Algunos corredores coordinan bastante bien la velocidad y la resistencia. Sin embargo, pocos corredores se toman en serio esta importante parte del descanso. Hay evidencia suficiente para demostrar que el descanso es lo más importante si lo comparamos con la resistencia, la fuerza o la velocidad.

Correr nos aporta muchos beneficios, y todos estos beneficios se obtienen con un coste. Al correr, este precio es el proceso repetido de destrucción y reorganización constante del tejido muscular del cuerpo. Correr sin cesar eventualmente provocará daño muscular, y al correr pensamos que daño y uso excesivo son sinónimos.

Y el tejido muscular se vuelve más fuerte que antes después del descanso.

Para mantenernos sanos, libres de lesiones y correr mejor, debemos seguir algunos principios básicos al correr.

1. Corre unos días menos a la semana.

2. Sustituye 1 o 2 días de carrera por algún entrenamiento de baja intensidad cada semana. Como natación y aeróbic.

3. Incorpora algunas actividades de caminata a tu entrenamiento de carrera.

4. Realizar estiramientos, yoga, masajes, etc. de forma planificada.

5. Aplica la misma teoría a tu vida diaria. Deberíamos aprender el arte del descanso y la relajación tal como aprendemos a trabajar. Al aprender a descansar y relajarnos creativamente, nuestros cuerpos y mentes pueden recuperarse y fortalecerse.

Una carrera inadecuada puede provocarnos lesiones deportivas, como inflamación del periostio tibial, dolor de rodilla, distensión o incluso rotura muscular, inflamación o fractura de claves musculares, etc. La principal causa de estas molestias es el esfuerzo excesivo: demasiado y demasiado rápido. Por ello, la carrera debe realizarse paso a paso para potenciar poco a poco las funciones deportivas. Sin embargo, el dolor muscular al principio es un fenómeno normal debido a la nueva estimulación de los músculos. Siempre que el método de carrera sea correcto, el dolor desaparecerá gradualmente.

Cabe mencionar que no se deben omitir los ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de correr. Además de prevenir lesiones, también puede reducir la fatiga y el dolor después del ejercicio. Método correcto de carrera para adelgazar 2

Mito 1: Bajar de peso depende de mucho ejercicio aeróbico

Hecho: Tu cuerpo es una máquina eficiente. En pocas palabras, si haces mucho ejercicio aeróbico, es bueno para tu corazón. Si buscas hacer entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico es excelente. Pero si tu objetivo es adelgazar, lo que debes añadir es entrenamiento de fuerza. La combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico equivale a un mayor gasto calórico y le permitirá alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápidamente.

Mito 2: Existe una forma de correr ideal que todos los atletas deberían seguir.

Hecho: La forma de correr varía de persona a persona. Además del movimiento de los brazos, la inclinación y el ritmo, debes encontrar poco a poco un método de carrera que funcione para ti.

Mito 3: Tener hambre durante el ejercicio significa que estás perdiendo peso.

Hecho: el ejercicio requiere una gran cantidad de proteínas y necesitas tener un plan de alimentación nutritivo que se adapte a ti.

Mito 4: El ejercicio puede ayudarte a perder peso y no es necesario prestar atención a la recuperación o la ingesta después del ejercicio.

Realidad: Cuando tu cuerpo tiene hambre, qué. lo que más necesita es reposición de energía. En particular, los carbohidratos y las proteínas deben complementarse en proporciones específicas. Si no lo repone a tiempo, es muy probable que corra el riesgo de comer cuando tenga hambre más tarde.

Mito 5: Correr a un ritmo suave es una pérdida de tiempo.

Hecho: Correr a un ritmo suave debería ser una parte importante de tu rutina de entrenamiento normal. Permite que la sangre fluya a los músculos y restablece las funciones corporales. El ejercicio simple puede servir como puente y un nuevo comienzo para la función física.

Mito 6: Sólo entrenando más de 30 kilómetros se puede completar el maratón.

Dato: Salvo que seas un maratonista de alto nivel, no has corrido Entrenando 30 kilómetros es arriesgado. Después de 30 kilómetros, tu cuerpo consume calorías y necesita un largo período de recuperación. En el entrenamiento de maratón, no tienes tanto tiempo de recuperación.