Ejercicios de calentamiento antes del ejercicio
Ejercicios de calentamiento antes del ejercicio El ejercicio es parte de la vida. La gente moderna comprende cada vez más la importancia del ejercicio, pero también es importante. Es importante hacer ejercicios de calentamiento antes del ejercicio. Es importante destacar que hacer ejercicios de calentamiento puede resultar muy útil. Echemos un vistazo al contenido relevante de los ejercicios de calentamiento antes del ejercicio. Ejercicio de calentamiento antes del ejercicio 1
8 tipos de ejercicios de calentamiento para todo el cuerpo
1. Media sentadilla y estiramiento de tobillo con una sola pierna
Arrodillarse Apóyese sobre la rodilla derecha y toque el suelo con el pie izquierdo. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados; el tobillo izquierdo debe estar directamente debajo de la rodilla izquierda. Coloque su mano ligeramente sobre su rodilla izquierda. Durante el movimiento central, empuje la rodilla izquierda hacia adelante sobre los dedos del pie izquierdo. Haga una pausa y luego comience de nuevo. Haz 10 repeticiones de cada lado.
2. El gato se está estirando.
Empieza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras está acostado boca abajo, levante la cabeza y el coxis; espere unos segundos. Doble el coxis, doble la espalda y lleve la cabeza hacia el pecho.
3. Inclínate y estírate hacia el lado opuesto.
Empieza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al mismo tiempo, mientras estira la pierna izquierda hacia atrás, extienda la mano derecha hacia adelante. Regresa a la posición inicial y repite con la mano izquierda y la pierna derecha. Haz 8 repeticiones de cada lado.
4. Plancha alta y baja
Entra en una plancha con los brazos estirados con los pies separados a la altura de las caderas y las muñecas por debajo de los hombros, mantén la posición durante 45 segundos. Coloque la parte inferior del codo izquierdo en el suelo, luego el codo derecho, ingrese a la tabla del antebrazo y mantenga presionado durante 30 segundos.
5. Giro en T con estocada
Comience desde una tabla con los brazos estirados y las manos más separadas que el ancho de los hombros. Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás, dé un paso adelante con el pie izquierdo, detenga la rodilla izquierda en la parte exterior del hombro izquierdo, levante la mano derecha y gire el torso hacia la derecha, abra la espalda, dé un paso atrás con el pie izquierdo. para volver a la posición de tabla y luego repetir en el otro lado. Haz 6 repeticiones de cada lado.
6. Postura de la oruga
Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclina las caderas hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo. Da un paso con las manos hacia adelante en una tabla con los brazos estirados; Coloque las manos frente a los pies, levántese y repita las acciones anteriores. Hazlo 6 veces.
7. Estiramiento de cangrejo
Dobla las rodillas, coloca los pies apoyados en el suelo y coloca las palmas detrás de las caderas. Levanta las caderas del suelo. Simultáneamente, levante las caderas y levante el brazo derecho y el hombro izquierdo, estirando la parte superior del cuerpo hacia los lados desde los dedos hasta la rodilla izquierda para que su cuerpo forme una línea recta. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial y repita en el otro lado. Haz 8 repeticiones de cada lado.
8. Colócate rápidamente en el lugar
Al estar de pie, tus pies son ligeramente más anchos que tus hombros, tus pies están paralelos, tus dedos están ligeramente hacia afuera y tus manos están colocadas en frente a ti. Agáchate un cuarto del camino hacia abajo, levanta los talones y aterriza sobre las puntas de los pies. Luego corre en el lugar lo más rápido posible durante 15 segundos. Haz 3 rondas. Ejercicio de calentamiento antes del ejercicio 2
¿Cómo hacer ejercicio de calentamiento antes del ejercicio?
1. Saltar a izquierda y derecha
No existen restricciones en los movimientos profesionales para saltar a izquierda y derecha. Significa saltar a izquierda y derecha con ambos pies al mismo tiempo, pero se puede. relaja eficazmente los músculos de los tobillos, pantorrillas, muslos y otras partes.
El punto clave del movimiento de salto izquierdo y derecho es que la parte superior del cuerpo no tiene que golpear con la parte inferior. El objetivo del movimiento en el calentamiento son las extremidades inferiores, que tienen una buena musculatura. Efecto de relajación en los ejercicios de fitness de las extremidades inferiores. En términos generales, no es necesario que la altura de los saltos hacia la izquierda y hacia la derecha sea demasiado alta y la frecuencia se puede acelerar o aumentar lentamente según sus propios hábitos.
2. Elevación de pierna alta
La elevación de pierna alta estándar requiere elevar la pierna a esta posición horizontal mientras se mantiene recta la parte superior del cuerpo. La elevación de pierna alta es un ejercicio aeróbico sencillo. de las formas más comunes de calentarse.
La acción de elevar las piernas en alto puede mejorar eficazmente la capacidad de elevación de los grupos de músculos inferiores y fortalecer el efecto del ejercicio de los músculos inferiores.
3. Saltar con las piernas abiertas
Saltar con las piernas abiertas es una mejor forma de calentar Después de saltar, abre las piernas y levanta los brazos. ambos lados para chocar los cinco con la cabeza por encima de la cabeza y recuperar las piernas y los brazos al caer. Es similar al movimiento de salto en la radiogimnasia, que puede calentar los músculos de todo el cuerpo y mover las articulaciones.
4. Saltar la cuerda con las manos desnudas
Imaginamos que tenemos una cuerda en las manos, y luego saltamos a la cuerda para hacer ejercicio, pero la altura del salto es mayor que la del salto. Al fin y al cabo, nuestro objetivo es activar el cuerpo lo antes posible, y los brazos deben estar activos al mismo tiempo que el salto.
Este es un buen ejercicio de calentamiento y tiene cierto efecto de calentamiento en todo el cuerpo.
5. Calentamiento de fuerza
Los movimientos anteriores pueden permitir que nuestros músculos y articulaciones se muevan inicialmente. Antes del entrenamiento formal, aún debemos hacer algo de calentamiento de fuerza. Los movimientos de preparación están Estamos a punto de comenzar los movimientos de entrenamiento formal. Ejercicio de calentamiento antes del ejercicio 3
Malentendidos sobre el calentamiento
1. El propósito del calentamiento es preestimular la contracción de los músculos objetivo y mejorar el rendimiento deportivo (fuerza y fuerza) al reducir la viscosidad entre músculos y articulaciones. Velocidad), desde la perspectiva de un entrenador, el calentamiento y el entrenamiento deben verse en la misma posición.
2. Estirar definitivamente no es lo mismo que calentar. Simplemente confiar en el estiramiento estático antes del ejercicio no puede prevenir lesiones durante el ejercicio y proteger su cuerpo, porque hay demasiadas razones para lesionarse durante el ejercicio. Es un problema técnico, un desequilibrio de la fuerza muscular y un calentamiento insuficiente. Entonces, si te lesionas durante el entrenamiento, lo primero que pienses no debería ser "¿Eh? ¿Me estiré durante mucho tiempo antes de practicar hoy?".
3. Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad no significan que el calentamiento sea muy simple, pero definitivamente no es tan simple como simplemente caminar en la cinta durante media hora antes de hacer ejercicio, porque no solo lo es. Es necesario considerar el calentamiento de los grupos de músculos objetivo, pero también es necesario dar algunas "advertencias" o "pistas" del cuerpo. Es necesario utilizar algunos estiramientos dinámicos para indicarle a su cuerpo que va a hacer ejercicio en un tiempo. .
4. El mejor tiempo de calentamiento no es definitivamente media hora. El calentamiento preestimula los grupos musculares objetivo. Un buen proceso de calentamiento de 10 minutos es suficiente.
El método de calentamiento más adecuado
1. Estiramiento dinámico y estiramiento estático
El estiramiento estático es útil para mejorar la flexibilidad de las articulaciones El sexo tiene su significado insustituible, pero no es el más indicado para calentarse.
Entonces, ¿cómo podemos aumentar la temperatura muscular local y mejorar la percepción muscular en un corto periodo de tiempo?
Mi respuesta es utilizar calentamientos dinámicos para realizar algunos movimientos altamente transferibles.
2. La banda de resistencia con las manos desnudas es lo que más recomiendo.
Porque permite completar rápidamente la flexibilidad y sensación muscular de las articulaciones de hombros, tronco y cadera necesarias antes del entrenamiento de fuerza bajo el ajuste de la amortiguación variable.