El entrenador Lai Xiaochun es el jefe del famoso equipo de triatlón de Taiwán "T-MAN". Ha estado involucrado en el triatlón durante 18 años y se puede decir que es uno de los mejores triatlones senior en Taiwán. El entrenador Lai Xiaochun es mejor conocido por su experiencia como entrenador de triatlón de la artista Jia Yongjie, y ayudó a guiarla para lograr grandes resultados. ¡Este es también el origen del título de "Entrenador con medalla de oro"!
~Conversación entre retador y entrenador~
P1: Además de trotar, también he añadido ejercicios de saltar. Al saltar la cuerda, parece que los dedos de los pies tocan el suelo primero. ¿Afectará esto a los pies?
Entrenador Lai Xiaochun: Usar la cuerda para saltar para entrenar no tendrá mucho impacto en los pies porque es un nivel bajo. -El entrenamiento de impacto puede desarrollar el sentido del ritmo del corredor y también puede fortalecer la fuerza de los músculos de la pantorrilla y los tobillos.
P2: ¿Cómo prepararse para una ultramaratón? ¿Correr en días consecutivos dañará las rodillas o ayudará a correr ultramaratones? ¿Cómo puedo entrenar para una media maratón para romper los 100 minutos?
Entrenador Lai Xiaochun: En primer lugar, correr una ultramaratón es un evento extremadamente extenuante y se puede implementar utilizando los conceptos básicos del LSD. LSD significa "larga distancia, baja velocidad, mucho tiempo" y el LSD ayuda a mejorar la durabilidad. El entrenamiento con LSD se puede realizar una vez por semana, preferiblemente durante las vacaciones. Comience con 60 minutos en la etapa inicial y luego aumente el tiempo según las condiciones personales. Es mejor aumentar el tiempo en 30 minutos cada vez.
En segundo lugar, de hecho, utilizar el maratón continuo como entrenamiento de ultramaratón es muy doloroso y la carga sobre las rodillas aumentará. Si el cuerpo puede recuperarse por completo es una cuestión muy importante. La acumulación de fatiga a largo plazo provocará lesiones deportivas innecesarias. Por tanto, sólo eliminando la fatiga del cuerpo podremos conseguir la mejor calidad del entrenamiento diario. En consecuencia, su rendimiento mejorará naturalmente y mejorará en consecuencia.
Finalmente, no es difícil superar los 100 puntos en la media maratón. Siempre que planifiques los siguientes entrenamientos principales, creo que no habrá problema.
A. Entrenamiento de ritmo: Cadencia = distancia/tiempo Por ejemplo: (5 minutos/km) significa que puedes correr 1km en 5 minutos. Entrene a una velocidad fija durante mucho tiempo y utilice este método para captar con precisión la distribución de la fuerza y ajustar el ritmo, alcanzar eficazmente los objetivos marcados y controlar el consumo físico. Naturalmente, también reducirá la función cardiopulmonar y el aumento y la carga de ácido láctico en los grupos musculares.
B. Entrenamiento por intervalos: Añade un descanso adecuado durante una carrera de cierta distancia y repite. Sus ventajas son que puede cultivar la resistencia a la velocidad de los jugadores, mejorar la fuerza de los músculos de las piernas, cultivar el sentido del ritmo rápido de los jugadores y mejorar el metabolismo anaeróbico de los jugadores. El entrenamiento por intervalos debe realizarse en un patio de recreo o en un lugar con distancias marcadas. Para fines de entrenamiento de resistencia, es mejor 1.000 metros o 3.000 metros (la distancia más larga que se puede establecer para un solo viaje).
P3: He estado corriendo durante aproximadamente un año. Aparte de correr, no tengo ningún otro control de entrenamiento o dieta. Mi volumen de carrera mensual es de unos 200 km y cada carrera es de unos 10 km. Al principio progresé rápido, con los mejores resultados alcanzando un ritmo medio de 4'20"/1km. Sin embargo, tras entrar en primavera y verano, no sólo no pude mejorar, sino que mi mejor condición sólo pudo ser a un ritmo medio de 4'34"/1km. Siento que mi resistencia energética no es suficiente y sudo cada vez que practico... Me gustaría preguntar, ¿cómo puedo aumentar mi velocidad de carrera? ¿O qué tipo de entrenamiento, dieta y equipo se deben utilizar para ayudar?
Entrenador Lai Xiaochun: El problema es la resistencia insuficiente. Este es un problema con la capacidad aeróbica personal. Nuestro entrenamiento normal se basa en uno fuerte y otro débil, es posible que ni siquiera lo tengas. lo básico No hay carrera fácil (la llamada carrera fácil significa que la velocidad por kilómetro será inferior a 5 puntos). Si la capacidad aeróbica no es buena, los músculos del cuerpo se fatigarán y endurecerán fácilmente y aumentará el consumo de energía física. La forma de mejorarlo es comenzar con un trote suave para desarrollar la capacidad aeróbica y luego combinarlo con entrenamiento a intervalos dos veces por semana. El método de entrenamiento por intervalos consiste en añadir un descanso adecuado durante una carrera de cierta distancia y repetirlo repetidamente.
El entrenamiento por intervalos debe realizarse en un patio de recreo o en un lugar con distancias marcadas. Para fines de entrenamiento de resistencia, es mejor establecer la distancia en 1.000 metros o 3.000 metros (la distancia en intervalos más larga que se puede establecer en un solo viaje).
Además, también puedes basarte en la distancia total de entrenamiento, el tiempo que quieres alcanzar en la competición, la distancia de un solo viaje (incremento desde la base de 400 metros), y el tiempo de cada viaje (tiempo logrado × 60 segundos/minuto ÷ el número total de viajes), el tiempo de descanso de cada viaje (se puede comparar con el tiempo de cada viaje) o el número de viajes (determinado en función de la distancia, la velocidad y el tiempo). , generalmente de 10 a 30 es apropiado).
La ingesta dietética debe ser normal, pudiendo realizarse entrenamiento con pesas una vez a la semana con la ayuda de aparatos para mejorar la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo. El método operativo del entrenamiento con pesas es con peso ligero y muchas repeticiones.
P4: Tengo dolor de rodilla mientras corro en carretera ¿Cómo puedo aliviar el dolor? ¿Qué acciones se pueden hacer? Si quieres desafiar una media maratón, ¿tienes que correr unos 20 kilómetros cada vez que practicas? Cada vez que practico correr más de 10 kilómetros me moquea la nariz ¿Se debe a un problema físico o es una señal de alerta? ¿La distancia que corres está relacionada con la elección de zapatillas para correr?
Entrenador Lai Xiaochun: En primer lugar, cuando se produce dolor de rodilla al correr en carretera, primero debes reducir la velocidad para reducir el impacto innecesario en las rodillas y hacer algunos ejercicios de estiramiento de las articulaciones locales, como estocadas. tirar de las patas traseras y otros estiramientos de las extremidades inferiores. Si no mejora, deje de hacer ejercicio inmediatamente para evitar agravar la lesión en el área. También puede aplicar hielo inmediatamente para reducir la expansión de la lesión.
En segundo lugar, desafiar una media maratón no requiere correr 20 kilómetros cada vez para que sea efectivo. De hecho, la distancia de entrenamiento habitual es de 12 a 15 kilómetros, pero debes utilizar el método del ritmo para hacerlo. Entrenamiento efectivo. Puedes entrenar más de 20 kilómetros a la semana en vacaciones o en un día elegido para desarrollar la resistencia de los grupos musculares a largo plazo.
En tercer lugar, la secreción nasal está relacionada principalmente con la propia constitución. Puede deberse a una constitución alérgica y las personas sensibles al aire o a la temperatura son propensas a esta afección. Creo que esto se puede mejorar mediante el ejercicio.
Por último, la distancia que corras también afectará al contenido del entrenamiento. Si distingues según el contenido del entrenamiento, las zapatillas, por supuesto, serán diferentes. Si la distancia marcada hoy en día es mayor, es más adecuado usar zapatos con suelas un poco más gruesas, que pueden brindar protección y aportar más comodidad y estabilidad. Si la distancia es corta o el entrenamiento se centra en la velocidad, puedes elegir zapatillas con suelas más finas. Esto puede mejorar tu flexibilidad al correr y facilitar el aumento de la velocidad. Las zapatillas finas también pueden permitir que se transmita la potencia. más fácilmente. ¡Ritmo directo y más agudo!
P5: Quiero participar en el Medio Maratón Olímpico de Ruta de Nuevo Taipei el 6/8, con el objetivo de sub 2. En marzo, participé en el Maratón Nacional de Ruta 21K con una puntuación de 202; En abril participé en la Media Maratón de Aitaike con una puntuación de 207, ¿hay alguna posibilidad de que pueda romper las 2 horas? El volumen de ejecución del mes pasado fue de 230K. Además, ¿tiene alguna estrategia?
Entrenador Lai Xiaochun: Creo que puedes superar el sub 2. Puedes entrenar más con los siguientes elementos de entrenamiento. 1. La estabilidad del ritmo. ¿Existe alguna forma de mantener el mismo ritmo durante mucho tiempo y estar estable?
El entrenador Lai Xiaochun es el jefe del famoso equipo de triatlón de Taiwán "T-MAN". Ha estado involucrado en el triatlón durante 18 años y se puede decir que es uno de los mejores triatlones senior en Taiwán. El entrenador Lai Xiaochun es mejor conocido por su experiencia como entrenador de triatlón de la artista Jia Yongjie, y ayudó a guiarla para lograr grandes resultados. ¡Este es también el origen del título de "Entrenador con medalla de oro"!
~Conversación entre retador y entrenador~
P1: Además de trotar, también he añadido ejercicios de saltar. Al saltar la cuerda, parece que los dedos de los pies tocan el suelo primero. ¿Afectará esto a los pies?
Entrenador Lai Xiaochun: Usar la cuerda para saltar para entrenar no tendrá mucho impacto en los pies porque es un nivel bajo. -El entrenamiento de impacto puede desarrollar el sentido del ritmo del corredor y también puede fortalecer la fuerza de los músculos de la pantorrilla y los tobillos.
P2: ¿Cómo prepararse para una ultramaratón? ¿Correr en días consecutivos dañará las rodillas o ayudará a correr ultramaratones? ¿Cómo puedo entrenar para una media maratón para romper los 100 minutos?
Entrenador Lai Xiaochun: En primer lugar, correr una ultramaratón es un evento extremadamente extenuante y se puede implementar utilizando los conceptos básicos del LSD. LSD significa "larga distancia, baja velocidad, mucho tiempo" y ayuda a mejorar la resistencia. El entrenamiento con LSD se puede realizar una vez por semana, preferiblemente durante las vacaciones. Comience con 60 minutos en la etapa inicial y luego aumente el tiempo según las condiciones personales. Es mejor aumentar el tiempo en 30 minutos cada vez.
En segundo lugar, de hecho, utilizar un maratón continuo como entrenamiento de ultramaratón es muy doloroso y la carga sobre las rodillas aumentará. Si el cuerpo puede recuperarse por completo es una cuestión muy importante. La acumulación de fatiga a largo plazo provocará lesiones deportivas innecesarias. Por tanto, sólo eliminando la fatiga del cuerpo podremos conseguir la mejor calidad del entrenamiento diario. En consecuencia, su rendimiento mejorará naturalmente y mejorará en consecuencia.
Finalmente, no es difícil superar los 100 puntos en la media maratón. Siempre que planifiques los siguientes entrenamientos principales, creo que no habrá problema.
A. Entrenamiento de ritmo: Cadencia = distancia/tiempo Por ejemplo: (5 minutos/km) significa que puedes correr 1km en 5 minutos. Entrene a una velocidad fija durante mucho tiempo y utilice este método para captar con precisión la distribución de la fuerza y ajustar el ritmo, alcanzar eficazmente los objetivos marcados y controlar el consumo físico. Naturalmente, también reducirá la función cardiopulmonar y el aumento y la carga de ácido láctico en los grupos musculares.
B. Entrenamiento por intervalos: Añade un descanso adecuado durante una carrera de cierta distancia y repite. Sus ventajas son que puede cultivar la resistencia a la velocidad de los jugadores, mejorar la fuerza de los músculos de las piernas, cultivar el sentido del ritmo rápido de los jugadores y mejorar el metabolismo anaeróbico de los jugadores. El entrenamiento por intervalos debe realizarse en un patio de recreo o en un lugar con distancias marcadas. Para fines de entrenamiento de resistencia, es mejor 1.000 metros o 3.000 metros (la distancia más larga que se puede establecer para un solo viaje).
P3: He estado corriendo durante aproximadamente un año. Aparte de correr, no tengo ningún otro control de entrenamiento o dieta. Mi volumen de carrera mensual es de unos 200 km y cada carrera es de unos 10 km. Al principio progresé rápido, con los mejores resultados alcanzando un ritmo medio de 4'20"/1km. Sin embargo, tras entrar en primavera y verano, no sólo no pude mejorar, sino que mi mejor condición sólo pudo ser a un ritmo medio de 4'34"/1km. Siento que mi resistencia energética no es suficiente y sudo cada vez que practico... Me gustaría preguntar, ¿cómo puedo aumentar mi velocidad de carrera? ¿O qué tipo de entrenamiento, dieta y equipo se deben utilizar para ayudar?
Entrenador Lai Xiaochun: El problema es la resistencia insuficiente. Este es un problema con la capacidad aeróbica personal. Nuestro entrenamiento normal se basa en uno fuerte y otro débil, es posible que ni siquiera lo tengas. lo básico No hay carrera fácil (la llamada carrera fácil significa que la velocidad por kilómetro será inferior a 5 puntos). Si la capacidad aeróbica no es buena, los músculos del cuerpo se fatigarán y endurecerán fácilmente y aumentará el consumo de energía física. La forma de mejorarlo es comenzar con un trote suave para desarrollar la capacidad aeróbica y luego combinarlo con entrenamiento a intervalos dos veces por semana. El método de entrenamiento por intervalos consiste en añadir un descanso adecuado durante una carrera de cierta distancia y repetirlo repetidamente. El entrenamiento por intervalos debe realizarse en un patio de recreo o en un lugar con distancias marcadas. Para fines de entrenamiento de resistencia, es mejor establecer la distancia en 1.000 metros o 3.000 metros (la distancia en intervalos más larga que se puede establecer en un solo viaje).
Además, también puedes basarte en la distancia total de entrenamiento, el tiempo que quieres alcanzar en la competición, la distancia de un solo viaje (incremento desde la base de 400 metros), y el tiempo de cada viaje (tiempo logrado × 60 segundos/minuto ÷ el número total de viajes), el tiempo de descanso de cada viaje (se puede comparar con el tiempo de cada viaje) o el número de viajes (determinado en función de la distancia, la velocidad y el tiempo). , generalmente de 10 a 30 es apropiado).
La ingesta dietética debe ser normal, pudiendo realizarse entrenamiento con pesas una vez a la semana con la ayuda de aparatos para mejorar la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo. El método operativo del entrenamiento con pesas es con peso ligero y muchas repeticiones.
P4: Tengo dolor de rodilla mientras corro en carretera ¿Cómo puedo aliviar el dolor? ¿Qué acciones se pueden hacer? Si quieres desafiar una media maratón, ¿tienes que correr unos 20 kilómetros cada vez que practicas? Cada vez que practico correr más de 10 kilómetros me moquea la nariz ¿Se debe a un problema físico o es una señal de alerta? ¿La distancia que corres está relacionada con la elección de zapatillas para correr?
Entrenador Lai Xiaochun: En primer lugar, cuando se produce dolor de rodilla al correr en carretera, primero debes reducir la velocidad para reducir el impacto innecesario en las rodillas y hacer algunos ejercicios de estiramiento de las articulaciones locales, como estocadas. tirar de las patas traseras y otros estiramientos de las extremidades inferiores. Si no mejora, deje de hacer ejercicio inmediatamente para evitar agravar la lesión en el área. También puede aplicar hielo inmediatamente para reducir la expansión de la lesión.
En segundo lugar, desafiar una media maratón no requiere correr 20 kilómetros cada vez para que sea efectivo. De hecho, la distancia de entrenamiento habitual es de 12 a 15 kilómetros, pero debes utilizar el método del ritmo para hacerlo. Entrenamiento efectivo. Puedes entrenar más de 20 kilómetros a la semana en vacaciones o en un día elegido para desarrollar la resistencia de los grupos musculares a largo plazo.
En tercer lugar, la secreción nasal está relacionada principalmente con la propia constitución. Puede deberse a una constitución alérgica y las personas sensibles al aire o a la temperatura son propensas a esta afección. Creo que esto se puede mejorar mediante el ejercicio.
Por último, la distancia que corras también afectará al contenido del entrenamiento. Si distingues según el contenido del entrenamiento, las zapatillas, por supuesto, serán diferentes. Si la distancia marcada hoy en día es mayor, es más adecuado usar zapatos con suelas un poco más gruesas, que pueden brindar protección y aportar más comodidad y estabilidad. Si la distancia es corta o el entrenamiento se centra en la velocidad, puedes elegir zapatillas con suelas más finas. Esto puede mejorar tu flexibilidad al correr y facilitar el aumento de la velocidad. Las zapatillas finas también pueden permitir que se transmita la potencia. más fácilmente. ¡Ritmo directo y más agudo!
P5: Quiero participar en el Medio Maratón Olímpico de Ruta de Nuevo Taipei el 6/8, con el objetivo de sub 2. En marzo, participé en el Maratón Nacional de Ruta 21K con una puntuación de 202; En abril participé en la Media Maratón de Aitaike con una puntuación de 207, ¿hay alguna posibilidad de que pueda romper las 2 horas? El volumen de ejecución del mes pasado fue de 230K. Además, ¿tiene alguna estrategia?
Entrenador Lai Xiaochun: Creo que puedes superar el sub 2. Puedes entrenar más con los siguientes elementos de entrenamiento. 1. La estabilidad del ritmo. ¿Existe alguna manera de mantener el mismo ritmo durante mucho tiempo y estar estable?
P6: Tengo 48 años. Empecé a correr en mayo del año pasado porque quería perder peso. Mi fuerza actual es de solo 5-6 km (nunca he corrido más de 6 km). Normalmente, como tengo que ir a trabajar, solo corro dos veces por semana, entre 3 y 4 km cada vez. Mi problema es que soy una persona propensa a sufrir calambres en las plantas de los pies (mis pantorrillas suelen sufrir calambres cuando duermo en medio de la noche en los últimos dos años, si uso tacones altos durante demasiado tiempo). trabajo, mis plantas también se acalambran, así que ahora cambio a zapatos planos o de tacón bajo. Puedo correr 4K bien, pero cuando corro alrededor de 5K, las plantas de mis pies sienten calambres. Es muy incómodo y tengo que reducir la velocidad o descansar. Así que siempre pensé que no podía correr largas distancias. ...(envidio a esas madres que pueden correr medias maratones) Me gustaría preguntarle al entrenador si hay alguna forma de mejorar o solucionar los calambres en las plantas de los pies y pantorrillas.
Además, si quiero desafiar 10K o 21K, ¿cómo puedo aumentar mi resistencia? ¡Gracias! (Soy un poco mayor y tengo poca resistencia muscular. No he corrido más de 6 km de una vez todavía... ¿Es una ilusión?)
Finalmente, me gustaría preguntar Mi marido (49 años), me duelen las rodillas después de correr. El dolor dura unos 3 días cada vez. ¿Es posible que mis rodillas se estén degenerando debido a la vejez? Cuando era joven, se desempeñó bien en atletismo (carrera, salto de longitud) y ganó muchas medallas en competiciones escolares.
Tiene una figura muy estándar (delgada). Por lo general, le gusta caminar, andar en bicicleta y nadar. Sin embargo, el año pasado comenzó a sufrir dolores en la rodilla después de correr, lo que le impidió correr tanto como quería (pero. no le dolían las rodillas al escalar y andar en bicicleta). Me gustaría preguntar si hay algún problema o solución.
Entrenador Lai Xiaochun: Creo que usará ropa alta. Los tacones tienen algo que ver, porque usar tacones altos hará que las pantorrillas se endurezcan con mucha facilidad, y los isquiotibiales también se tensarán. Para mejorar esta situación puedes hacer más movimientos de puntillas. Notas de ejercicio
Las acciones anteriores se pueden utilizar para fortalecer la fuerza de los músculos de la pantorrilla y los tobillos. Los estiramientos y los ejercicios deben realizarse después del ejercicio. Las plantas de los pies estarán entumecidas y doloridas, y deberá presionarlas con los dedos para que los tendones plantares se relajen. Si no realizas buenos estiramientos, te provocarás gravemente fascitis plantar, por lo que deberás prestar especial atención a los movimientos de estiramiento.
Además, siempre que realices el siguiente entrenamiento básico, creo que podrás ver que puedes fortalecer tu resistencia. El método de entrenamiento básico es correr 30 minutos de 4 a 5 días a la semana. No es necesario que la velocidad de trote sea demasiado rápida. Puedes intentar aumentar el tiempo de trote de 5 a 10 minutos cada nueva semana. Después de cada trote, debes realizar un entrenamiento de fuerza muscular o de los músculos centrales.
El entrenamiento de fuerza muscular incluye caminar con pasos cruzados y sentadillas profundas, que se pueden realizar de 20 a 30 veces cada vez en 2 o 3 grupos. El número de veces se puede aumentar según las condiciones personales. Notas de ejercicio
Los grupos de músculos centrales incluyen abdominales y músculos de la espalda, de 15 a 30 veces en un grupo, de 2 a 3 grupos cada vez, y descansan entre 30 segundos y 1 minuto entre grupos. Notas deportivas
En la última parte deberás averiguar si tienes algún dolor de rodilla. La degeneración de la fuerza muscular también es la razón principal. Creo que puede comenzar a entrenar reconstruyendo la fuerza muscular y hacer algo de entrenamiento de fuerza en las extremidades inferiores, como sentadillas, pasos cruzados y ejercicios con step. Estos pueden fortalecer los músculos alrededor de las rodillas. . fuerza. Los músculos deben tener fuerza para hacer frente a la presión generada durante el ejercicio. Dado que el dolor se producirá después del ejercicio, es necesario aplicar hielo en las rodillas después de cada ejercicio para poder aliviar la presión causada por el ejercicio.
P7: Me gustaría pedirle al entrenador que me dé algunos consejos sobre quién participará en el Anping Starlight Horse Challenge en julio. Dado que la carrera empieza a las 16.00 horas, puede haber un tramo del recorrido que deba realizarse bajo un sol radiante, por lo que me gustaría preguntar al entrenador ¿cómo reducir el desgaste físico provocado por el intenso calor?
Espero que a través de la preparación para este primer maratón pueda prepararme para mi calendario completo de maratón, por eso me gustaría preguntarle al entrenador sobre entrenamiento y suministros. Actualmente puedo mantener una velocidad de unos 6 minutos por kilómetro en los primeros 10 kilómetros, y la velocidad media en los últimos 10 kilómetros bajará a unos 6 minutos y medio por kilómetro. Actualmente el LSD sólo llega a los 28 kilómetros y luego para unas 2 semanas debido a un esguince, por lo que no hay muchos datos. Sin embargo, según mi experiencia actual, puedo sentir que después de una media maratón, mi velocidad baja bastante debido a mi fuerza física, pudiendo incluso superar los 8 minutos. Por lo tanto, me gustaría preguntarle al entrenador cómo entrenar para mejorar su fuerza muscular y su resistencia muscular para que su velocidad pueda mantenerse a una velocidad relativamente estable.
Durante la media maratón, aparte del agua, sentí que debería poder prescindir de reponer energía, pero para la maratón completa parece que no puedo reponer solo agua, por lo que la disminución de mi velocidad puede estar relacionado con la falta de reposición adecuada. Entonces, ¿cuál es la forma correcta de reponerlo?
Entrenador Lai Xiaochun: En primer lugar, quiero hacer ejercicio cuando hace calor. Es aceptable acostumbrarme a la sensación de calor. Necesitamos agregar entrenamiento resistente al calor a nuestro entrenamiento. Podemos optar por trotar de 1 a 2 horas en climas cálidos. Debemos llevar suficiente agua al correr. También puede usar protector solar para reducir la exposición directa de la luz a la piel, de modo que la sensación de calentamiento de la piel no sea demasiado obvia y el consumo relativo de agua y energía se pueda reducir mucho.
A través del entrenamiento de ritmo, es decir, cadencia = distancia/tiempo Si la cadencia es de 5 minutos/km, significa que puedes correr 1km en 5 minutos. Entrene a una velocidad fija durante mucho tiempo y utilice este método para controlar con precisión la distribución de la fuerza y ajustar el ritmo, alcanzar eficazmente los objetivos marcados y controlar el consumo físico.
Naturalmente, también reducirá la función cardiopulmonar y el aumento y la carga de ácido láctico en los grupos musculares. Más entrenamiento por intervalos, es decir, añadir un descanso adecuado durante una carrera de cierta distancia y hacerlo repetidamente. Su ventaja es que puede cultivar la resistencia a la velocidad de los jugadores, mejorar la fuerza de los músculos de las piernas, cultivar el sentido del ritmo rápido de los jugadores y mejorar el metabolismo anaeróbico de los jugadores. Para realizar un entrenamiento por intervalos es necesario buscar un terreno de juego o un lugar con distancias marcadas. A efectos de entrenamiento de resistencia, 1.000 metros o 3.000 metros es la mejor distancia (la distancia más larga que se puede establecer para un solo viaje).
Para correr un buen maratón, no puedes descuidar el material. Si repartimos los 42 kilómetros completos, nuestro tiempo de reabastecimiento se puede planificar cada 5 kilómetros. Por supuesto, todavía depende de cómo la conferencia establecerá las estaciones de reabastecimiento. Si nos fijamos en la condición física, 5 km de reabastecimiento de agua y 10 km de deportes de reabastecimiento. bebidas Agua, 15k para reponer agua con pectina, 20k para reponer agua o no (según condición física), 25k para reponer agua de bebida deportiva, 35k para reponer agua con pectina de plátano. Lo anterior es solo mi método de suministro. Si es adecuado para todos, creo que aún debe probarlo usted mismo para encontrar el mejor método de suministro.
P8: Cuando corres, ¿caes sobre los talones o sobre los dedos de los pies? ¿Cuál es el motivo de las lesiones en la piel de las plantas de los pies después del ejercicio?
Entrenador Lai Xiaochun: Deberíamos reducir el golpe del talón y cambiarlo al golpe del antepié. En comparación con el golpe del antepié, la carrera será particularmente rápida. El área donde la piel es propensa a romperse debe haber tenido ampollas antes, lo que provocó que la piel se rompiera. La piel de las plantas de los pies se romperá. El problema se puede ver en la forma en que aterrizas en el suelo. Generalmente, si aterrizas correctamente sobre el antepié, es menos probable que suceda. Debido a que no hay posibilidad de que las plantas de los pies se deslicen al aterrizar en el suelo, si la piel aún está rota, puedes probar la función antideslizante de los calcetines. Si esto sucede, es posible que puedas utilizar productos adicionales subsidiados para reducir el problema, como productos que puedan prevenir las ampollas o cremas antifricción.
P9: Me gustaría preguntarle al profesor Lai. ¡Me dolerán las uñas de los pies después de la primera media maratón y me saldrán ampollas debajo de las uñas al día siguiente! Tengo miedo de que mis uñas estén a punto de caerse... ¿Hay alguna forma de reducir el dolor de mis uñas o evitar lesiones en las uñas de los pies después de correr? Gracias .
Entrenador Lai Xiaochun: Si te duelen las uñas de los pies, es posible que los zapatos sean demasiado pequeños. Debido a la carrera prolongada, las plantas de los pies se hincharán, por lo que puedes verificar el tamaño de los zapatos. Fíjate si es necesario hacerlos más pequeños antes de elegir unos zapatos más grandes para que tus uñas no toquen las puntas de tus zapatos. Si desea reducir el dolor después de correr, también puede usar bolsas de hielo para remojar los pies en agua a una temperatura de aproximadamente 20 a 22 grados durante aproximadamente 10 a 15 minutos.
P10: En cuanto al problema de suministro para los principiantes líderes en el primer caballo, los que hemos corrido muchas veces sabemos que no debemos comer demasiado durante la carrera para evitar la digestión gástrica y afectar la capacidad de ejercicio, pero ¿cómo podemos hacerlo? ¿Qué pasa después de los primeros 18 km del caballo? ¿Debo darle comida sólida o líquida? ¿Cuántos suministros debe haber en cada estación? Gracias al entrenador Lai por su entusiasta explicación de lo anterior.
Entrenador Lai Xiaochun: Según la condición física, 5k suplementan agua, 10k suplementan agua para bebidas deportivas, 15k suplementan agua con pectina, 20k suplementan agua o ningún suplemento. (ver Condición física), 25k para reponer agua de bebida deportiva, 35k para reponer agua de pectina de plátano. Básicamente, cada suplemento se toma en 1-2 bocados. Por ejemplo, si nos fijamos en 15k, significa 2 bocados de fruta o 2 bocados de plátano y 1-2 tazas de agua. Coma mientras repone. Puede aumentar o disminuir la cantidad dependiendo de si se siente lleno o hambriento en ese momento. En resumen, simplemente mantenga su cuerpo entre 6 y 8 puntos. Lo anterior es solo mi método de suministro. Si es adecuado para todos, creo que aún debe probarlo usted mismo para encontrar el mejor método de suministro.
Mantenga la capacidad de hacer ejercicio regularmente todos los días, realice ejercicios de recuperación y estiramiento de manera oportuna y proceda paso a paso, para que el ejercicio sea saludable y duradero.
※Fuente original ※Para obtener más información interesante, consulte el "Sitio web de notas deportivas". ※Este artículo está autorizado por el sitio web de Sports Notes y no puede reproducirse sin consentimiento.
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