Maestros del culturismo, todas las formas de utilizar las barras para desarrollar los músculos.
Músculos del pecho: flexiones, press de banca, barras paralelas, flexión y extensión de brazos en las palmas, entre ellas. Las flexiones son muy efectivas, también puedes usar el press de banca. De todos modos, tienes una barra.
Músculos abdominales: abdominales Además de los movimientos tradicionales, tienes una barra a mano. Tome la barra con ambas manos (el peso depende de la situación real) y colóquela en su barbilla, es decir, encima de su pecho, y luego haga abdominales. Debido al aumento de peso, el efecto será obvio.
Músculos del brazo---flexión y extensión del brazo, de pie, sosteniendo la barra con ambas manos, haga movimientos de flexión y extensión del brazo, con la articulación del codo como centro del círculo, haga movimientos circulares sin sacudir la body
En cuanto al método de entrenamiento, lo mejor es practicar en varios grupos. Por ejemplo, para las flexiones, el primer grupo es de 100 (haz tantas como puedas), el segundo grupo es de 80, el tercer grupo es de 40... unos 10 grupos, lo haces según tu propia capacidad, el La cantidad no importa. La clave es cuánto puede estimular los músculos y la sangre puede penetrar completamente en cada músculo. Es necesario enrojecer e hinchar los músculos hasta que ya no puedan hacerlo.
No puedes practicar todos los días. Necesitas dejar que tu cuerpo pase por un proceso de recuperación excesiva. Si haces esto hoy, hazlo dos días después, solo practica una o dos partes al día, por turnos. .
No descuides tu dieta. Hay demasiado conocimiento sobre culturismo. Si estás interesado en hacer ejercicio, simplemente compra "Fitness and Beauty" o "Mr. Fitness" y estúdiala. , o ve a la biblioteca para leerlo. ¡Creo que la información te satisfará!
¡Lo más importante es el método y la perseverancia! ¿El método de Dwayne Johnson para desarrollar músculos es lo mismo que el culturismo?
La forma en que Dwayne Johnson construye músculos es la forma de desarrollar culturismo.
1. Los músculos se endurecen durante el ejercicio porque se estimulan, se congestionan y se endurecen. La razón por la que no se endurecen después del ejercicio es porque la congestión disminuye. En un estado relajado normal, si los músculos están bien desarrollados y son elásticos, le dará a la gente una sensación de "duro".
2. Si quieres aumentar los músculos y aumentar la circunferencia muscular, lo mejor es entrenar una vez cada dos días. Durante el entrenamiento, aumenta el peso del entrenamiento, reduce el número de veces en cada grupo y utiliza el. Peso máximo, el menor número de veces y el menor tiempo. Vamos, músculos. Consuma muchos alimentos que contengan proteínas después del entrenamiento. Pregúntale a un experto en culturismo sobre los métodos de entrenamiento para los músculos de las piernas
Los músculos de las piernas juegan un papel muy importante en la coordinación de todo el cuerpo, no importa cuán fuerte sea la parte superior del cuerpo, si no hay músculos fuertes en las piernas que soporten. solo será Vulnerable. Todo el mundo debería prestar atención al entrenamiento de los músculos de las piernas, y el entrenamiento de las piernas puede aumentar la secreción de hormonas masculinas, fortaleciendo los músculos de todo el cuerpo. Si no ha entrenado sus piernas antes, asegúrese de aprender a desarrollar músculos y fortalecer gradualmente los músculos de sus piernas.
El siguiente es un plan de fitness. Muchos equipos los puedes encontrar en el gimnasio, si tienes las condiciones, puedes comprarlos y llevártelos a casa, y preparar el polvo de musculación para iniciar el camino. ganancia muscular
Número de grupos de proyecto Repeticiones por serie
Sentadilla en máquina Smith 3 15, 12, 12
Extensión de piernas sentado 2 10-12
Curl de muslo acostado 2 10-12
Elevación de pie 2 15
Los principiantes no deben elegir un peso demasiado pesado al practicar. Es mejor reducir el peso de forma adecuada. hacerse en el lugar. Si lo desarrolla mal, es difícil corregir la postura.
A continuación se describe detalladamente cada elemento.
1. Sentadilla con máquina Smith
Apoya la barra sobre tus músculos trapecios, con los pies directamente debajo de la barra y sujeta la barra con ambas manos a cada lado de los hombros. Levante la barra, dé un paso atrás, póngase de pie y separe los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la cabeza erguida y el pecho erguido, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La posición de la articulación de la rodilla no debe exceder la posición de los dedos de los pies. Luego, regresa a la posición inicial.
2. Extensión de piernas sentado
Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la parte delantera de tu pantorrilla contra la tabla de esponja. Siéntate lo más atrás posible, manteniendo los glúteos y la zona lumbar pegados al asiento en todo momento.
Utilice sus cuádriceps para levantar la pantorrilla en línea recta con el muslo. Mantén la posición durante un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.
3. Curl de muslos tumbado
Túmbate boca abajo sobre la máquina de curl de piernas con los talones enganchados al tubo de esponja. Mantenga la parte superior del cuerpo tocando el banco en todo momento. Utilice la fuerza de su bíceps femoral para acercar los talones a las nalgas. En la parte superior del movimiento, haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente a la posición inicial.
4. Elevación de pie
Sujeta la barra con ambas manos, coloca la barra sobre los músculos trapecios, coloca la mitad delantera de las plantas de los pies sobre las almohadillas de los pies, párate De puntillas para llegar al punto más alto y permanecer allí durante un segundo, para luego volver lentamente a la posición original.
A la hora de hacer ejercicio hay que hacerlo lo mejor posible, prestar atención al uso del equipo, no sobreentrenarse y garantizar un tiempo de descanso adecuado. ¿Existe alguna forma de perder masa muscular? Lo hago mediante entrenamiento aeróbico.
Es un poco difícil perder masa muscular a menos que persistas
Si no haces ejercicio durante N meses, los músculos se relajarán
Entonces puedes usar aeróbicos o spinning para ponerte en forma Los métodos para desarrollar músculos aumentarán tus músculos
Técnicas de culturismo
Los siguientes métodos de ejercicio son solo como referencia:
14 consejos. para aumentar la masa muscular: peso pesado, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento consistente, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, más entrenamiento de grupos musculares grandes, comer proteínas después del entrenamiento, descansar durante 48 horas, y es mejor tomárselo con calma que fingir.
1. Peso pesado, pocas repeticiones: en la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumentó los capilares en los músculos y mejoró la resistencia, pero el aumento en la fuerza y la velocidad no fue obvio. Se puede ver que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.
2. Varias series: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga de 2 a 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción para utilizar completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Mantenga hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" la debe sentir usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es incompatible con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.
4. Velocidad lenta: levante lentamente y bájelo lentamente para penetrar más profundamente en los músculos. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para activar completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de concesión. Si levantan las mancuernas, completarán la tarea y las bajarán rápidamente, desperdiciando una buena oportunidad para aumentar sus músculos.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series. Descansar durante 1 minuto o menos se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y entrenar los músculos con frecuencia. "Múltiples grupos" también se basa en "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras librando una batalla y no pensar en otras cosas.
6. Pensamientos y movimiento: el trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos y movimientos, es decir, pensar en el trabajo muscular que estás realizando.
Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente.
7. Contracción máxima: esta es una regla importante para hacer que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una determinada acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga este estado de contracción más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego soltarlos.
8. Tensión sostenida: La tensión muscular debe mantenerse durante toda la serie, sin dejarla nunca floja (ni en estado de "bloqueo"), ni al principio ni al final del movimiento, siempre hasta el fallo total.
9． Relájate entre series: estírate y relájate después de cada serie. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Entrenar más grupos de músculos grandes: entrenar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo. Para conseguir que sus brazos sean más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que el crecimiento de sus bíceps sea muy lento. Se recomienda organizar algunos ejercicios de movimiento compuesto a gran escala utilizando pesos pesados, como ejercicios de sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no pueden lograr los resultados deseados. Por lo tanto, los cinco movimientos compuestos clásicos de peso muerto, sentadillas, press de banca, press de banca y dominadas deben estar dispuestos en el plan de entrenamiento.
11. Consuma proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, con al menos 20 minutos de diferencia.
12． Descanse 48 horas: después de entrenar un músculo local, es necesario descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez. Si se realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo de 72 horas entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente para los músculos grandes. Sin embargo, la excepción son los músculos abdominales. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben entrenarse con regularidad. Deben practicarse al menos 4 veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elija los tres ejercicios que sean más efectivos. y solo haz 3 grupos, 20-25 veces por grupo, llegando al fallo; el intervalo entre cada grupo debe ser corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor ser cauteloso que fingir: este es un secreto que no es un secreto. Muchas personas que son nuevas en el culturismo prestan especial atención al peso y al número de movimientos y no prestan mucha atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo no sólo depende del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos entrenados están directamente tensos y en qué medida. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar y los músculos a entrenar no están tensos o sólo parcialmente, el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso desviado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de las acciones es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con un movimiento correcto que levantar un peso más pesado con un movimiento deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio el ridículo del gimnasio.
[Editar este párrafo]Métodos de ejercicio
Los siguientes métodos de ejercicio son solo como referencia y los métodos específicos dependerán de las circunstancias individuales.
Bíceps braquial
El bíceps braquial es el bulto en la parte frontal de la parte superior del brazo. Movimientos básicos: 1. Curl con ambos brazos. Este movimiento se puede realizar estando de pie o sentado. Sostenga las mancuernas hacia adelante y hacia atrás y use varios métodos con barra. La parte superior de los brazos debe estar firmemente unida a las axilas y se debe utilizar la fuerza de la contracción del bíceps para doblar las manos lo más posible hacia el pecho. 2. Las dominadas con agarre estrecho de revés también utilizan el poder de la contracción del bíceps para lograr el propósito del ejercicio. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Tríceps braquial
El bulto en la parte posterior de la parte superior del brazo es el tríceps braquial. Entrenar el tríceps braquial puede aclarar los músculos del brazo. Movimientos básicos: 1. Hay dos movimientos: agarre hacia adelante y hacia atrás. Acuéstese boca arriba en un banco ancho con las manos separadas a la altura de los hombros. Sujete la barra con fuerza y levántela, luego, usando la articulación del codo como punto de apoyo. Inclínese hacia atrás hasta la parte superior de la cabeza y luego use la contracción del tríceps braquial para devolver la barra a su posición original. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Músculo deltoides
El músculo del hombro es el músculo deltoides, que se divide en haces delantero, medio y trasero. Movimientos básicos: 1. Barra frontal, sostenga una mancuerna o barra frente a usted, con un agarre a la altura de los hombros, levante los brazos hacia adelante y levántelos planos, de modo que sus brazos queden a 90 grados con su cuerpo (seis grupos, 12 -15 veces cada uno) ). 2. Viga media, sostenga las mancuernas a los lados, levante los brazos hacia los lados desde ambos lados hasta la parte superior de la cabeza. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Viga trasera, sostenga la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros, coloque la barra detrás del cuello, extienda los brazos hacia arriba para empujar la barra hacia arriba, luego doble lentamente los brazos y coloque la barra en la posición original detrás del cuello. y hombros. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Músculos abdominales
Los músculos de la cintura y los abdominales son músculos relativamente difíciles de entrenar y requieren mucho trabajo. Movimientos básicos: 1. Abdominales inclinados No más detalles sobre este movimiento. 2. Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Acuéstese sobre el banco, agarre la cabecera del banco con ambas manos, utilice la contracción de la cintura y el abdomen para levantar los pies y doblar el cuerpo. 3. Levántese desde ambos extremos, acuéstese en el banco, estire la parte superior de los brazos y las piernas, balancee los brazos rectos, use las nalgas como punto de apoyo, doble la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo y use ambas manos para tocar. los dedos levantados. 4. Inclínate con el peso detrás del cuello, coloca la barra detrás del cuello, dobla lentamente el cuerpo hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con las piernas y luego usa la fuerza de la cintura para volver a la posición original. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno).
Músculos del muslo
Movimientos básicos: 1. Agáchate con peso detrás del cuello, ponte la barra sobre los hombros, párate con los pies separados a la altura de los hombros, agáchate profundamente y respira, y luego levántate usando la fuerza de tus cuádriceps. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 2. Póngase en cuclillas con peso delante del cuello, levante la barra y colóquela en la clavícula delante del pecho, y doble lentamente las rodillas y agáchese hasta que la parte superior e inferior de las piernas estén juntas. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). Para aumentar la carga, coloque un trozo de ladrillo o madera de 5-6 cm en el talón.
Músculos de la pantorrilla
El estándar de aptitud física para los músculos de la pantorrilla es entrenarlos en forma de "diamante" en forma de rombo. Movimientos básicos: 1. Elevación del talón, párese sobre una tabla de madera o ladrillo a 5-10 cm del suelo con los dedos de los pies, primero hunda lentamente los talones en el suelo, luego levante los talones con fuerza y párese de puntillas, levante el centro de gravedad del cuerpo y retraer las nalgas y los músculos de los muslos. (Ejercítese en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)
Pectoral mayor
El pectoral mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y es relativamente fácil de entrenar. Movimientos básicos: 1. Acuéstese boca arriba en un banco ancho, sostenga una mancuerna en cada mano, levante ambas manos y luego extiéndalas lentamente hacia ambos lados del cuerpo, como si un pájaro batiera sus alas en vuelo. (Practique seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno) 2. Press de banca Acuéstese en un banco ancho, sostenga la barra con ambas manos y levántela, bájela lentamente hasta la parte superior de su pecho y luego empuje hacia arriba con fuerza. La acción debe ser realizada por Dos personas cooperan y la otra protege. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Para aumentar la dificultad de las flexiones, levante los pies en un ángulo de 45 grados y coloque objetos pesados en la espalda o el cuello para realizar un entrenamiento de sobrecarga para estirar completamente los músculos pectorales mayores. (Ejercítese en seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno)
Latissimus dorsi
Con el dorsal ancho bien desarrollado, el tronco humano presenta una forma de "V", como un abanico abierto. Movimientos básicos: 1. Dominadas. Sostenga las dominadas detrás de su cuello con un agarre amplio, no sacuda su cuerpo y luego doble los brazos y tire hacia arriba. (Practique seis grupos, de 12 a 15 veces cada uno) 2. Párese remando boca abajo, doble la cintura a 90 grados, sostenga la barra con las manos colgando hacia abajo, luego tire de la barra hacia la cintura, sosténgala por un momento y use fuerza en tu espalda. (Practique seis grupos de 12 a 15 veces cada uno). 3. Practica con equipos combinados especiales.
[Editar este párrafo] Dieta y Nutrición
Descripción general de la nutrición del culturismo
Los culturistas necesitan una nutrición especializada para alcanzar un alto nivel de reparación y crecimiento muscular. En términos generales, los culturistas necesitan más calorías que una persona promedio de la misma altura para mantener la energía necesaria para el entrenamiento y el crecimiento muscular y para mantener la síntesis de proteínas. El nivel de energía alimentaria durante el período de preparación para la competición será ligeramente inferior al nivel de energía necesario para mantener las necesidades fisiológicas normales, y se combinará el entrenamiento aeróbico para lograr el objetivo de perder grasa. La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que los culturistas necesitan para obtener energía alimentaria variará de persona a persona.
Los carbohidratos son muy importantes para los culturistas, ya que proporcionan al cuerpo la energía necesaria para participar en el ejercicio y la recuperación. Los culturistas necesitan polisacáridos de bajo índice glucémico (polisacáridos de bajo índice glucémico) y otros carbohidratos de liberación lenta, que liberan energía más lentamente que la sacarosa y el almidón con un índice glucémico alto. La liberación suave de energía es importante; de lo contrario, las sustancias producidas por el nivel alto de azúcar en la sangre harán que los niveles de insulina del cuerpo aumenten, lo que inducirá al cuerpo a convertir más energía en grasa en lugar de almacenarla en los músculos, y debe usarse para el crecimiento muscular. La energía que contiene también se desperdiciará. Sin embargo, los culturistas suelen consumir algunos carbohidratos de digestión rápida (a menudo glucosa pura o maltosa) después del entrenamiento, porque esto promoverá la recuperación del glucógeno muscular en los músculos y también es beneficioso para la síntesis de proteínas en los músculos.
La proteína debería ser el nutriente dietético que más preocupa a los culturistas. Las proteínas funcionales, como las proteínas motoras (incluidas la miosina, la cinesina y la dineína), generan la fuerza que provoca la contracción muscular. La opinión actual es que entre el 25 y el 30% de la energía total de un culturista debería provenir de proteínas, para mantener y mejorar la capacidad sintética del cuerpo. La ingesta energética de proteínas es un tema ampliamente debatido. Muchas personas creen que la ingesta ideal de proteínas es 1 gramo por libra (por 0,45 kilogramos) de peso corporal. Algunos recomiendan menos y otros recomiendan de 1,5 a 2 gramos o incluso más. Es mejor consumir proteínas de manera uniforme a lo largo del día, especialmente durante el entrenamiento, después del entrenamiento y antes de acostarse. Esta es una conclusión relativamente fiable. Todavía existe debate sobre qué proteína es mejor consumir. El pollo, la carne de res, el cerdo, el pescado, los huevos y los productos lácteos contienen más proteínas; las nueces, las semillas de plantas y los frijoles también son ricos en proteínas; La caseína y las proteínas del suero se utilizan comúnmente para elaborar suplementos proteicos. Los culturistas prefieren la proteína de suero debido a su alto valor biológico (BV) y su alta tasa de absorción. Muchas marcas conocidas de suplementos utilizan esta proteína. Los culturistas necesitan proteínas de alta calidad con alto valor biológico; a menudo evitan depender de la proteína de soja como fuente principal de proteína debido a los componentes similares al estrógeno de la soja. Por supuesto, algunos expertos en nutrición creen que cantidades mínimas de compuestos similares al estrógeno y fitoestrógenos contenidos en la soja, las semillas de lino y muchos otros alimentos vegetales son beneficiosas. Pueden competir con el estrógeno propio de los hombres por los receptores hormonales e inhibir el papel de los estrógenos. Este efecto también incluye la inhibición de la función pituitaria, *** el sistema P450 en el hígado (este sistema puede degradar sustancias químicas, hormonas, medicamentos y productos de desecho metabólicos en el cuerpo humano) trabaja activamente para eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo.
Los culturistas suelen dividir su ingesta de alimentos en 5 a 7 comidas al día. El contenido de cada comida es básicamente el mismo y los intervalos entre cada comida son iguales (normalmente una comida cada 2 a 3 horas). En comparación con las tres comidas al día convencionales, el objetivo de cambiar a este método es doble: no sólo puede prevenir la saciedad, sino también mejorar el metabolismo basal. Sin embargo, mediante calorimetría y calibración de isótopos de agua, se han obtenido resultados de investigación confiables que demuestran que las comidas frecuentes no tienen ningún efecto estimulante sobre el metabolismo.
Principios nutricionales
La nutrición es esencial para todos, y las personas que practican culturismo necesitan una nutrición adecuada. Los principiantes suelen dedicar toda su energía al entrenamiento y descuidan la nutrición. De hecho, cualquier entrenamiento sin una nutrición adecuada es ineficaz. Por lo tanto, los principiantes deben prestar atención a los siguientes cinco principios de la nutrición del culturismo:
1. Suplementar suficiente energía térmica: el crecimiento muscular consume energía sin suficiente y con demasiada. calor, es imposible asegurar el crecimiento muscular normal.
2. Suplementar suficientes carbohidratos: Durante el entrenamiento de musculación, la energía la proporciona principalmente el glucógeno. Los carbohidratos consumidos pueden reponer el glucógeno, suministrar energía y prevenir la descomposición muscular provocada por el entrenamiento.
3. Complementar materias primas proteicas de alta calidad: La proteína es la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que se debe consumir proteína de alta calidad todos los días para desarrollar los músculos.
4. Favorece la síntesis y reduce la descomposición: Cuando la síntesis muscular es mayor que la descomposición, los músculos crecen, y viceversa. Por lo tanto, los culturistas deben prestar atención a resistir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas.
5. Mantener unos niveles hormonales adecuados: La hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona en el cuerpo humano son cruciales para la síntesis de proteínas musculares. Los niveles hormonales se pueden regular mediante dieta y suplementos nutricionales para promover el crecimiento muscular.
Estrategia de nutrición
Estrategia 1: cena rica en proteínas
Se pueden obtener músculos desarrollados mediante entrenamiento regular con pesas, una dieta rica en proteínas y sueño. Una investigación realizada por el nutricionista deportivo japonés Katsushige Suzuki descubrió que la hormona del crecimiento, que promueve el crecimiento muscular, se secreta durante el sueño. La hormona del crecimiento dirige los aminoácidos de la sangre al tejido muscular, lo que le permite desarrollar nuevas células musculares y reparar las células musculares dañadas. Por lo tanto, los culturistas deben comer alimentos ricos en proteínas durante la cena o tomar aminoácidos antes de acostarse, para que el proceso de crecimiento muscular mencionado anteriormente pueda desarrollarse de manera más eficiente y así ganar masa muscular más fuerte.
Estrategia 2: Consumir alto contenido de proteínas después del entrenamiento
Las investigaciones científicas demuestran que el entrenamiento con pesas también puede promover la secreción de la hormona del crecimiento. Porque el daño sutil a las fibras musculares causado por la fuerza del entrenamiento con pesas puede estimular la función de reparación del cuerpo, promover la secreción de la hormona del crecimiento y la síntesis de aminoácidos. Después del entrenamiento con pesas, la secreción de la hormona del crecimiento puede durar unas dos horas. Una o dos horas después de una comida es la etapa máxima de absorción de proteínas. Comer alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento puede hacer que el pico de secreción de la hormona del crecimiento causado por el entrenamiento con pesas sea consistente con el pico de absorción de proteínas, que es más propicio para el crecimiento muscular. El estado estático del tejido muscular durante el sueño puede potenciar aún más los efectos anteriores, logrando así el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Muchos campeones de culturismo han utilizado con éxito esta estrategia. Entrenan dos veces al día, una vez antes del almuerzo (incluida la siesta) y otra antes de la cena (incluida la siesta tardía). De esta manera, brindan dos oportunidades para la secreción de la hormona del crecimiento y el crecimiento muscular en un día, por lo que no es de extrañar que tengan éxito.
Como preparador físico, según lo que dije, no habrá problemas con el crecimiento de los senos durante dos meses ~
Todo lo que necesitas es una mancuerna. con peso ajustable~
p>En primer lugar, si quieres entrenar los músculos del pecho, necesitas una mancuerna con peso ajustable
Calienta durante diez minutos corriendo y presionando tus piernas, haz algunas flexiones y luego
Press de banca plano con mancuernas 4X12 grados de circunferencia del músculo del pecho
Press de banca inclinado con mancuernas 4X12 parte superior del pecho
Mancuerna inclinada Vuele 4X12 para aumentar el área a lo largo de la costura media del borde exterior de los músculos del pecho.
Flexión y extensión del brazo con barra paralela 3X8 en la parte inferior del pecho (seguro que tienes que sujetar el pecho para hacerlo)
En cuanto al peso, lo controlas tú mismo. Cuando llegas a la duodécima posición, estás básicamente agotado. Este peso es apropiado.
Por último, para aquellos con músculos abdominales desgarrados (puedes empezar con dos movimientos: levantarte por ambos extremos y levantar las piernas, y añadir más a medida que aumente el tiempo de contacto)
Toma un día libre (aún así lo hacen aquellos con músculos abdominales desgarrados)
Practica flexiones de bíceps hacia atrás (si no puedes hacerlo, pídele a alguien que te ayude) seis grupos de 4 a 10 cada uno, dependiendo en tu situación personal
Remo con un solo brazo con mancuernas (mira el video en línea para ver la acción, no puedo explicarlo claramente ~) 6 grupos Presta atención al descanso entre grupos. de duración. Un minuto es lo máximo.
Debes saber hacer este ejercicio de bíceps. Sólo 3 grupos son suficientes.
Haz ejercicios de hombros y ejercicios de piernas cada dos días. elevaciones y elevaciones frontales con mancuernas (súper serie de una acción seguida de otra sin descanso) 4x20
Rotación y elevación de mancuernas 4X20
Caminar con mancuernas en mano 4X20 (la acción es muy sencilla, disponible en Internet)
Elevaciones de talón con un pie y mancuernas en una mano 4X15
Aquellos con músculos abdominales desgarrados
p>
Este es un Plan de acondicionamiento físico relativamente completo. Si cree que es necesario fortalecer los ejercicios para el pecho, haga más flexiones y siéntese con los pies elevados. Esto hará que su pecho luzca más lleno y no caído. Hágalo una vez al día.
En cuanto a los músculos abdominales: tanta gente hace abdominales, ¿por qué tan pocas personas muestran los músculos abdominales?
La intensidad no es suficiente~ Me conecté a Internet para buscar videos de personas que se habían desgarrado los músculos abdominales. Seguí esto durante medio año y pasé de tener una barriga gorda a unos abdominales marcados~
Si estás decidido, hagamos esto. Por supuesto, puedes hacer menos al principio, pero los movimientos deben ser estándar ~ Si no tienes la perseverancia, no hay necesidad de hacer abdominales. Es una pérdida de tiempo ~ Buscar métodos de entrenamiento efectivos para todos los músculos de los brazos.
Mi propia experiencia es la siguiente: No es difícil hacer 100 flexiones y 100 abdominales una vez al día, pero se hace de una vez sin descanso. Con el paso del tiempo, los músculos de los brazos han llegado y los músculos abdominales también han llegado a 6. Jaja, no será como el culturismo. Los músculos son como los de Bruce Lee, pero no tan buenos como él. 3 de ellos ahora Puedes pensar en ello tú mismo. Jaja, te deseo lo mejor. Tienes éxito. Debes insistir en mantenerte en forma y desarrollar músculos, y dar un plan que requiera todos los músculos. >
1) Plan de acondicionamiento físico:
Lunes: Pecho Tres Cabezas
Press con barra acostado 8-12RM (cada uno) /p>
E-Z sentado con barra en cuello y espalda flexión y extensión 8-12RM
Empujón con cuerda 8-12RM
Miércoles: Bíceps trasero
Dominadas en ancho 8-12RM (cada una) Elevación 8 -12RM
Curl con cable 8-12RM
Viernes: Hombro y Abdomen
Press sentado con mancuernas 8-12RM (cada uno) X3 grupos
Elevación lateral con mancuernas de pie 8-12RM
Remo vertical 8-12RM
Abdominales 15-20RM
Elevación de piernas colgando 15-20RM
Domingo: Piernas
Sentadilla 10-15RM (pieza) 12-15RM
Curl de piernas 12-15RM
1: Si solo quieres conseguir en mejor forma y desarrollar algunos músculos en algunos lugares, en ese caso, tu volumen de entrenamiento será un poco grande y tu cuerpo tampoco podrá soportarlo.
2: Es una buena idea. No eres muy mayor. No hagas demasiado ejercicio, de lo contrario afectará tu crecimiento.
Además, el ejercicio real es diferente. Tu idea es perfeccionar tu figura, lo que requiere un entrenamiento a largo plazo. Los planes que estás haciendo ahora son todos planes de gimnasio. Muchos entrenadores.
3: Si no tienes problemas de tiempo y dinero, entonces busca un entrenador que te lleve a practicar. De lo contrario, según tu plan de entrenamiento actual, tu cuerpo tendrá problemas, será contraproducente y la ganancia será superada por la pérdida. Bien.
4: El entrenamiento no se puede implementar simplemente haciendo un plan usted mismo.
1-Incluyendo el calentamiento antes del entrenamiento, cómo calentar,
2. - Enfriamiento lento después del entrenamiento, etc.
3-Además, una buena figura requiere entrenar durante mucho tiempo para ser efectiva. No es algo que se pueda conseguir con sólo hacer unos pocos movimientos.
4-Al mismo tiempo, también debes utilizar algunos ingredientes alimentarios, medicamentos con fibra cruda, etc. durante el entrenamiento. Si no te falta dinero, es mejor buscar un entrenador. Porque si entrenas sin comer no te pondrás en forma y obtendrás la mitad de resultado con el doble de esfuerzo.
Espero que mi respuesta te sea de utilidad. Buscando formas de desarrollar músculo.
¿Se te acaba de ocurrir la idea de desarrollar músculo?
Si no puedo responderte en una frase, tu frase abarca demasiado.
Te puedo recomendar dos opciones, una con equipo y otra sin él.
Si utilizas equipo, te recomiendo leer "Enciclopedia Fitness" escrita por Schwarzenegger
Si no tienes equipo, te recomiendo "Fitness Sin Equipo"
No se recomiendan otros libros de fitness, creo que el título es bastante exagerado
Además, la clave del fitness es la perseverancia.
Si no encuentras los recursos para los dos libros anteriores, pregúntame y te ayudaré a encontrar los electrónicos.
Si preguntas sobre partes específicas, puedo ayudarte a presentarte algunos métodos de fitness utilizados habitualmente.
Por último, déjame recordarte que cuando se trata de correr, no lo recomiendo. Este es un punto controvertido. Algunos lugares dicen que el ejercicio aeróbico (trotar) provocará pérdida de masa muscular, pero los hay. También hay lugares que dicen que el ejercicio aeróbico (trotar) provocará pérdida de masa muscular. Aclarará las líneas musculares (no recuerdo si es más claro, pero de todos modos es beneficioso. ¿Cuántos levantamientos y veces deben los músculos de cada parte de). ¿Se entrena la barra?
Acostado, el press de banca ejercita principalmente todos los músculos del pecho, el press de banca inclinado ejercita la mitad inferior de los músculos del pecho, el acostado inclinado ejercita la parte superior. El número que haces significa que puedes hacer hasta 8 a 15 ejercicios con pesas a la vez. Es principalmente para desarrollar masa muscular y fuerza. Generalmente, haces 8 grupos, cada grupo tiene alrededor de 8 a 15.