Métodos de entrenamiento físico:
1. Entrenamiento de resistencia
1. Carrera de larga distancia: el requisito es una pista de 400 metros, 15 vueltas cada vez. mujeres y 20 vueltas cada vez para hombres. La velocidad media de cada vuelta no será inferior a 2 minutos y 20 segundos.
2. Esquí de fondo cargado: llevar una mochila de no menos de 30 kilogramos (20 kilogramos para las mujeres) y caminar por senderos y crestas con una altitud no inferior a 2.000 metros durante uno o dos días completos. días, una vez por semana o dos semanas. 3. Si el tiempo y otras condiciones no lo permiten, también puede nadar, andar en bicicleta, etc. en lugar de correr largas distancias, y la cantidad de ejercicio es equivalente.
2. Entrenamiento de fuerza
1. Entrenamiento de fuerza de muslos: Con los muslos paralelos al suelo, caminar en forma de "paso de pato", 30 metros en un grupo, 5 grupos a la vez. un tiempo, sin descanso de por medio. 2. Entrenamiento de fuerza de pantorrillas: Saltar de puntillas, sin ejercer fuerza en los muslos, 30 metros en un grupo, 5 grupos a la vez, sin descanso entremedio.
3. Entrenamiento de fuerza de miembros superiores: flexiones en grupos de 8, hacer 5 grupos; dominadas en grupos de 6, hacer 5 grupos.
4. Entrenamiento de fuerza de cintura y abdomen: Abdominales con rotación, 15 o 20 veces en un grupo, 3 grupos.
3. Entrenamiento del equilibrio
1. Equilibrio con una pierna: párate sobre un pie y completa movimientos hacia adelante y hacia atrás varias veces.
2. Equilibrio dinámico: elige una cresta estrecha del suelo y camina como una barra de equilibrio o salta sobre una rejilla con un pie;
4. Entrenamiento de flexibilidad
1. Cuélgate de la barra horizontal y estira las extremidades.
2. Presiona las piernas y baja la cintura.
3. Estira los músculos de ambos lados del cuerpo. El entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad debe realizarse al menos 3 veces por semana y debe completarse después de una carrera de larga distancia. Las carreras de larga distancia deberán realizarse al menos 4 veces por semana antes de cada acción organizada por el club. Reduzca la cantidad de ejercicio 10 días antes de la acción para evitar la fatiga muscular durante la acción
1. La capacidad de salto es una expresión integral de la fuerza corporal, la velocidad de carrera, la velocidad de reacción, la coordinación corporal, la flexibilidad y la flexibilidad.
Así que no podemos pensar que mejorar el salto significa simplemente saltar todo el día. Debes insistir en estirar los tendones, ligamentos y músculos de todas las partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones. Al mismo tiempo, debes realizar diversas gimnasias complejas que sean beneficiosas para mejorar la coordinación corporal. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos pero relajados.
2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y dirige mejor un preparador físico.
Si entrenas por tu cuenta, lo mejor es realizar entrenamientos de alta fuerza de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta fuerza consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres más utilizados:
Sentadilla con peso, levantamiento con mancuernas y arranque. En definitiva, cuanto mayor sea tu rendimiento en estos ejercicios, mejor será tu capacidad de salto.
En cuanto al peso, número de series, tiempos, especificaciones de acción y demás cuestiones de cada ejercicio, los principios son:
1. Entrenamiento de alta fuerza al menos dos veces por semana y. no más de cuatro veces por semana, se debe dar tiempo al cuerpo para que se recupere en exceso, pero se debe realizar durante muchos años sin interrupción.
2. Es mejor organizar los tres métodos de práctica anteriores en cada clase.
3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta fuerza y no pierdas el tiempo.
4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. Se puede practicar un entrenamiento de fuerza pequeña todos los días, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que un entrenamiento de fuerza alta. Independientemente del entrenamiento de alta o baja fuerza, la duración de una clase no debe ser demasiado larga; lo adecuado es entre 1,5 y 2 horas. Para tener fuerza es necesario tener densidad.
3. El entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.
Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces, depende de tu espíritu trabajador. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad después de prepararte para la actividad, no a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta fuerza. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. Preste especial atención al uso de pequeños métodos de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza de los músculos posteriores del muslo.
4. Existen muchos métodos especializados de entrenamiento de salto, como saltar la cuerda, saltar con vallas, tocar el aro, el borde superior del pequeño marco negro e incluso el borde superior del tablero.
Por último, me gustaría mencionar la relación entre el sistema nervioso y la capacidad de salto. Ya sabemos que las cualidades de velocidad, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad producen potencia de salto cuando se combinan y se aplican hacia el suelo en un instante. Entonces, ¿qué hace que estas cualidades exploten al mismo tiempo en un instante? Es el sistema nervioso motor y motivador. En otras palabras, si realmente quieres ser superior a los demás, debes hacer todo lo posible para que tu sistema nervioso motor envíe las señales de impulso más fuertes a los músculos de tu cuerpo. Esta fuerte estimulación obliga a los grupos de músculos a contraerse violentamente para generar una enorme energía. La contracción violenta de los grupos de músculos a su vez hace que el sistema nervioso motor sea más sensible y pueda enviar impulsos más fuertes. Los dos se promocionan y saltas cada vez más alto. Sin embargo, esta es también la dificultad entre las dificultades. Sin una súper motivación, el sistema nervioso motor no tendrá un súper impulso. Todos los métodos y medios llamados científicos, modernos, de gestión y de entrenamiento son una tontería. Finalmente, deseo que tus sueños se hagan realidad.
Otro:
Se espera que el programa de entrenamiento de salto vertical más famoso de los Estados Unidos mejore la capacidad de salto vertical en más de 20 a 30 centímetros. El proceso es muy difícil y todo el proceso requiere 15 semanas.
Para cada elemento de acción, si una acción requiere 3 grupos, el descanso entre grupos no puede exceder los 2 minutos. Si se completa, debe realizar la siguiente. Artículo directamente. Recuerda ¡No descanses! !
El primer elemento: Salto en media sentadilla
1 Al principio, media sentadilla hasta la posición de ?, coloca las manos frente a ti,
2. Salta hacia arriba y lejos. El suelo debe tener al menos 20 a 25 cm. (Puedes saltar a 25-30cm si te resulta más fácil). Mientras estás en el aire, tus manos deben estar detrás de tu espalda. Cuando aterrices, completa una vez.
¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !
Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
El segundo elemento: elevación del dedo del pie (levantamiento del talón)
1. Primero busca un escalón o un libro para poner los pies, y luego apoya sólo los dedos de los pies, sin que los talones toquen el suelo ni estén acolchados.
2. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto
3. Luego bájalo lentamente y complétalo una vez. ． Termina con ambos pies para completar una serie.
Tutorial de entrenamiento 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
El tercer elemento: pasos
Busca una silla y coloca una. Levanta un pie formando un ángulo de 90 grados
2. Salta con todas tus fuerzas, cambia los pies en el aire y vuelve a colocarlos en la silla.
3. Paso 2 y mueve el salto original. Coloca los pies nuevamente en la silla y completa otro salto.
Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Ítem 4: Salto vertical
1 Mantenga los pies rectos, separados a la altura de los hombros y "bloquee" las rodillas. ...
2. Utiliza sólo las pantorrillas para saltar. Sólo puedes doblar los tobillos y trata de no doblar las rodillas...
3. Vuelve a despegar rápidamente y complétalo una vez...
Esto es difícil, puedes usar tus manos para ayudarte a despegar...
Mejora rápidamente tu tutorial de entrenamiento de habilidad de salto 5
Ítem 5: Salto con los dedos del pie
1. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,
2. Usa los dedos de los pies para despegar rápidamente y el salto no debería. exceder 1,5 o 2,5 cm