El fitness puede mantener tu figura, moldear tu cuerpo de manera efectiva y mejorar tu inmunidad. Mucha gente piensa que el fitness es muy simple y solo consume más energía. De hecho, debes desarrollar un método de fitness que se adapte a ti. Según su situación actual, echemos un vistazo a los métodos de acondicionamiento físico más simples y efectivos y al plan de acondicionamiento físico más práctico para principiantes.
El método fitness más sencillo y eficaz
1. Caminar
Cualquier programa fitness debe incluir ejercicios para el sistema cardiovascular, con el objetivo de potenciar la función cardíaca. quemar el exceso de energía y caminar es una forma de ejercicio que se puede realizar en cualquier momento, en cualquier lugar y sin ningún equipo especial (excepto un par de zapatos ligeramente mejores). No solo es adecuado para personas que son nuevas en el fitness, sino también para quienes hacen ejercicio con regularidad.
El Dr. Goblin del Departamento de Ortopedia y Rehabilitación Deportiva del Bay Medical Center de Nueva York dijo: "Una hora de caminata rápida puede quemar alrededor de 500 calorías de energía". Pierde 1 libra de peso. Calorías de energía. Entonces, si no hace ningún otro ejercicio, se necesitarían aproximadamente 7 horas y 42 minutos de caminata rápida para perder 1 libra de peso.
Cotton, un estudioso del deporte del American Council on Ejercicio, dijo: "No es necesario levantarse del sofá durante más de una hora y caminar a paso ligero al principio. Para los principiantes, una sesión debe durar aproximadamente 5 horas en la etapa primaria. ~10 minutos, y luego pase gradualmente a una duración de no menos de 30 minutos cada vez, y es mejor no aumentar el tiempo en más de 5 minutos. "Otro punto a tener en cuenta es: Si desea aumentar la velocidad de la caminata rápida o aumentar la velocidad antes de aumentar la pendiente, la distancia a pie debe ampliarse adecuadamente.
Los elementos básicos de una caminata rápida son: la velocidad es de aproximadamente 1,56-1,79 metros/segundo, levantar la cabeza y mirar al frente, mantener la espalda recta y balancear los brazos con naturalidad.
2. Entrenamiento por intervalos
Tanto si eres un novato que acaba de incorporarte al mundo del fitness como un experto que hace ejercicio con regularidad, combinar el entrenamiento por intervalos con caminata o ejercicios aeróbicos fortalecerá tus músculos. el sistema cardiovascular, mejorando así el rendimiento físico y ayudándote a perder peso.
Cotton dijo: "Por ejemplo, cambiar el ritmo durante una caminata rápida puede estimular la adaptación del sistema metabólico aeróbico del cuerpo. Porque cuanto más fuerte es el metabolismo aeróbico, la capacidad de consumir más energía también es más fuerte". El entrenamiento a intervalos consiste en aumentar la intensidad o velocidad durante el ejercicio y mantener el ejercicio durante 1 a 2 minutos, y luego reducir a la intensidad o velocidad original durante 2 a 10 minutos (según el tiempo total de ejercicio y el tiempo de recuperación personal) para determinar) .
3. Sentadillas
El entrenamiento de fuerza debe incluirse en el fitness. Cotton dijo: "Cuanto más músculos se ejerciten, la capacidad de consumir energía irá aumentando gradualmente". Permite consumir más energía. Un método de acondicionamiento físico que involucra múltiples grupos de músculos, las sentadillas son un muy buen método de acondicionamiento físico que puede desarrollar los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo y los músculos de los glúteos.
Peterson, un experto en entrenamiento en Florida, dijo: "Debido a que las sentadillas pueden involucrar a la mayoría de los grupos de músculos del cuerpo al mismo tiempo, es un método de acondicionamiento físico muy simple y efectivo. Sin embargo, Peterson enfatiza las especificaciones de acción". es la clave. Dijo: "El hecho de que las sentadillas puedan lograr buenos resultados depende de si sus movimientos se completan de manera estandarizada. Si sus movimientos no están estandarizados, el efecto no será obvio".
Los movimientos estandarizados deberían Sí: Difundir con las piernas separadas a la altura de los hombros, mantenga la espalda recta y luego agáchese con las rodillas dobladas (Figura 2), con la parte superior del cuerpo casi paralela a las pantorrillas. Cotton dijo: "En este momento, la articulación de la rodilla debe extenderse más allá de la articulación del tobillo tanto como sea posible". Goblin sugirió: "Puedes imaginar cómo te sientas en la silla, pero no hay ninguna silla por ningún lado".
Utilizar una silla para ayudar a practicar puede ser eficaz. Al principio, consiga una silla, siéntese en ella en una postura estándar y luego levántese de la silla. Una vez que sientas que dominas este movimiento estándar, puedes intentar levantarte en cuanto tu trasero toque la silla. Finalmente, si haces el mismo movimiento sin silla, será una sentadilla estándar.
Muchas personas que acuden al hospital sufren dolores en las articulaciones de la rodilla, muchos de los cuales son causados por la debilidad de los músculos cuádriceps. Si sientes dolor en la rodilla al bajar escaleras, es posible que necesites fortalecer los cuádriceps. Las sentadillas son una forma muy eficaz de ejercitar los cuádriceps.
4. Estocadas
Al igual que las sentadillas, las estocadas pueden involucrar a la mayoría de los grupos musculares de las extremidades inferiores, incluidos los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los músculos posteriores del muslo. Además, las estocadas mejorarán el equilibrio de forma más eficaz que las sentadillas.
La acción estándar es: dar un gran paso hacia adelante con una pierna (aproximadamente 4 a 5 veces la longitud del pie), mantener la columna naturalmente recta y doblar la articulación de la rodilla de la pierna que sale aproximadamente 90 grados, centre su peso en la pierna no estirada y baje la articulación de la rodilla a una posición cercana al suelo. (Figura 3)
Peterson dijo: "Se siente como si su cuerpo estuviera sentado sobre la pierna que no se ha quitado. La pierna en la que está sentado es la pierna que desea ejercitar".
Si quieres aumentar la dificultad, puedes hacer estocadas con mancuernas (Figura 4). Y si desea ejercitar los músculos de las extremidades inferiores de manera más completa, puede probar las estocadas laterales (Figura 5) o las estocadas inversas (Figura 6).
5. Flexiones
Si los movimientos están estandarizados, las flexiones pueden ejercitar los músculos del pecho, los hombros, los tríceps e incluso los músculos centrales del tronco (abdomen y atrás) .
Peterson dijo: "Me gustan mucho las flexiones. Sus movimientos son algo similares a los del yoga. Al hacer flexiones, la pelvis y el core (abdomen y espalda) están en una posición suspendida, y usted Tienes que confiar en ti mismo Coordina la fuerza muscular de cada parte para mantenerte estable ”
Las flexiones son adecuadas para personas en forma de cualquier nivel de ejercicio. Si tiene poca fuerza física, puede comenzar con las manos en la cocina, comience a la altura del mostrador y luego avance lentamente hacia las mesas, sillas y arrodíllese en el piso para hacer flexiones. Planos con los dedos de los pies y las manos tocando el suelo.
La acción de flexión estándar es: mirando al suelo, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Coloque los dedos de los pies o las rodillas en el suelo de modo que su cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies o las rodillas, esté en una posición suspendida. Esto activará los músculos de la parte posterior de las caderas y los músculos abdominales, luego doble o extienda los codos para bajar o subir. Cuerpo, el tronco debe mantenerse estable durante todo el proceso (Figura 7).
Por supuesto, cuando los movimientos técnicos son muy estándar, puedes probar un método de flexiones más difícil, que se llama flexiones "estables en forma de T": todo el cuerpo está en una flexión. posición arriba. Después de completar una flexión, levanta la mano hacia el mismo lado en el aire en forma de "T" y luego retírala. Haz otra flexión y repite la misma acción con la otra mano. proceso, evite que sus nalgas giren con las otras tres extremidades.
6. Abdominales
Todo el mundo espera tener una barriga sin grasa. Siempre que los movimientos técnicos sean adecuados, los conocidos abdominales (y los movimientos mejorados con ellos) son un muy buen método de acondicionamiento físico para lograr este ideal.
Se debe realizar un abdominal estándar con las piernas dobladas a unos 90 grados, la espalda y los pies apoyados en el suelo, las manos ligeramente entrelazadas, las yemas de los dedos tocando ligeramente la cabeza y luego los músculos abdominales. contraídos, en secuencia. Mantenga la cabeza (barbilla ligeramente metida), el cuello, los hombros y la espalda alejados del suelo (Figura 8).
Nunca cruces las manos y coloques los dedos en la parte posterior de la cabeza para evitar tensar los músculos del cuello cuando ejerzas demasiada fuerza; ten cuidado de no contener la respiración. El ritmo de respiración correcto debe ser el de exhalar; cuando esté de pie e inhale cuando esté acostado, y mantenga los codos separados y fuera de la vista a ambos lados de la cabeza, permitiendo que el pecho y los hombros se estiren.
Peterson recomienda hacer abdominales levantando los pies del suelo y doblando las rodillas a 90 grados, porque muchas personas son propensas a arquear la espalda si colocan los pies apoyados en el suelo e involucran. los músculos flexores de la cadera en el movimiento (Figura 9).
Los abdominales son un método fitness muy eficaz para ejercitar los músculos abdominales. Sin embargo, si los movimientos son irregulares, como arquear la espalda al hacer abdominales, no se podrán ejercitar los músculos abdominales. .
Si quieres ejercitar los músculos oblicuos (los músculos de ambos lados del abdomen), puedes hacer abdominales laterales en la posición estándar de abdominales, cuando te pones de pie, la columna gira. hacia un lado, y su codo derecho toca las rodillas izquierdas, el codo izquierdo toca la rodilla derecha (Figura 10).
Cotten dijo: "Antes de levantarte, debes imaginar que estarás en un estado torcido. Es importante girar tu cuerpo primero, para que los músculos oblicuos puedan levantarte".
Pero debes tener en cuenta que es imposible conseguir un vientre plano simplemente haciendo abdominales. Para perder grasa abdominal, debes seguir una regla básica muy importante: consumir más energía de la que ingieres. Los abdominales ejercitarán los músculos abdominales, pero no debes pensar erróneamente que consumirán más energía de la que ingieres. Esta es la regla más fundamental que debe seguir el fitness.
7. Remo inclinado
El remo inclinado es otro método de fitness sencillo y eficaz que permite que la mayoría de los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps participen en el ejercicio.
La postura estándar para remar inclinado es: pararse con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, tensar los músculos abdominales, la espalda recta e inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante (si tiene dificultades para mantener esta postura). postura (si es posible, siéntese en un taburete inclinado para compartir su peso) y estire la parte superior de la columna para obtener mayor apoyo. Sostenga una mancuerna o barra con las manos separadas a la altura de los hombros y con los brazos colgando de forma natural. Doble los codos y tire de la mancuerna o barra hacia su cuerpo, luego permanezca en esta posición brevemente y luego bájela lentamente hasta la posición inicial. El ritmo de respiración debe ser exhalar cuando levante la mancuerna o barra e inhalar cuando baje. (Figura 12). Los principiantes deben centrarse en la seguridad y no cargar demasiado peso.
El plan de fitness para principiantes más práctico
Lunes, zonas de entrenamiento: músculos medios del pecho, tríceps braquial
Press banca con barra 3×10RM
Fly con mancuernas 3×10
Pecho con cable 3×10
Pecho mariposa 3×10
Press de martillo pesado 3×10
p>Flexión y extensión de brazos inclinados con mancuerna 3×10
Miércoles, zonas de entrenamiento: dorsal ancho, bíceps
Jalón sentado con peso pesado 3×10
Remo sentado 3×10
Remo inclinado con mancuerna de pie 3×10
Curl con barra de pie 3×10
Curl con mancuerna sentado Elevación 3×10
Viernes, zonas de entrenamiento: deltoides, músculos abdominales
Press sentado con barra 3×10
Elevación frontal con mancuerna 3×10
Mancuerna Elevación lateral 3×10
Elevación lateral inclinada con mancuerna 3×10
Abdominales 1×25
Flexión de cabra 1×25
Sábado, zona de entrenamiento: piernas
Sentadilla 3×10
Press de piernas 3×10
Extensión de piernas sentado 3×10
Curl de piernas en decúbito prono 3×10
Elevación del talón 3×10
Todos los movimientos anteriores son peso "RM", número de series Puedes cambiar entre 1 y 2 grupos, dependiendo de su situación real. Es adecuado para las dos primeras semanas de entrenamiento. En circunstancias normales, después de dos semanas de entrenamiento, básicamente no habrá dolor como cuando entrenó por primera vez. Sin embargo, sentirá dolor después de cada entrenamiento, y el tiempo será dentro de dos. días después de cada entrenamiento. De 30 a 60 minutos después del entrenamiento, come de 1 a 2 huevos, 1 trozo de pan de 50 a 100 K y bebe de 100 a 200 ml de leche o agua. Las acciones que no se pueden realizar de forma independiente se pueden realizar con la ayuda de un acompañante.
En general, los principiantes pueden seguir el plan de fitness del gimnasio mencionado anteriormente. Por supuesto, también puedes pedirle a un preparador físico que te haga un plan que se adapte a tus necesidades. Como novato, es posible que no sepas mucho sobre varios aspectos del fitness, pero no importa. Esta es una actividad de base cero que no requiere demasiadas limitaciones. El propósito de estar en el gimnasio es ejercitar y relajar el cuerpo. cuerpo. .
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio regularmente?
1. Cambia tu estado de ánimo
El ejercicio puede hacerte sentir mejor. Las endorfinas se secretan en el cerebro. ¡Haznos sentir felices, libera ansiedad y estrés, y nos sentimos más felices y relajados!
2. Ayuda con el sueño
El fitness puede ayudarnos a dormir mejor, Estados Unidos Las últimas investigaciones de La Fundación Nacional del Sueño muestra que, independientemente de si hacen ejercicio por la mañana, al mediodía o por la noche, ¡67 personas con hábitos de ejercicio tienen una mejor calidad de sueño nocturno que aquellos sin hábitos de ejercicio!
3. Mejora la memoria
Todos esperamos tener mejor memoria para afrontar problemas laborales o exámenes. ¡La última investigación publicada en la revista Behavioral Brain Research demuestra que el ejercicio aeróbico puede aumentar el aumento de hormonas relacionadas con la memoria en la sangre!
4. Aumentar la creatividad
Sandra B., la Dra. Chapman de la Universidad de Texas, un estudio publicado en el último número de Frontiers in Aging Neuroscience confirmó que en personas de 57 a 75 años, 3 veces por semana, una hora cada vez, durante 12 semanas. Después del ejercicio aeróbico (trotar, andar en bicicleta), la sangre del cerebro del culturista obviamente contiene más oxígeno y su rendimiento en las pruebas cognitivas y creativas también es mejor.
La secuencia correcta de ejercicios de gimnasio
1. Preparación
Reponer hidratos de carbono es más importante Come algo con 30 minutos de antelación y te sentirás con más potencia a la hora de hacer ejercicio. Especialmente para aquellos que desean ganar músculo, complementar con alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio puede reducir efectivamente la degradación muscular y evitar que adelgacen mientras entrenan.
2. Estiramiento
El estiramiento dinámico se recomienda para estirar antes del ejercicio. El propósito es reducir la viscosidad muscular, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos en ejercicio, mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir la aparición de. lesiones deportivas.
3. Ejercicios de fuerza
Culturistas principiantes: Al realizar ejercicios de fuerza, deben utilizar principalmente equipos de entrenamiento con orugas, complementados con pesas libres. Debido a que el equipo fijo tiene una determinada trayectoria de movimiento y es más fácil de dominar, los grupos de músculos se ejercitarán de manera más efectiva.
Culturistas generales: primero pueden realizar de 20 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza y luego realizar de 20 a 45 minutos de entrenamiento aeróbico. El tiempo total de acondicionamiento físico debe controlarse a aproximadamente 1 hora.
Entrenadores intermedios y avanzados: Puedes ampliar adecuadamente el tiempo de entrenamiento o aumentar la intensidad del entrenamiento según tus propias necesidades.
4. Organización de ejercicios
Principalmente estiramientos. El método consiste en estirar estáticamente sin rebotar hacia arriba y hacia abajo.
Cada parte se puede repetir de 2 a 3 veces, con una duración cada vez de 15 a 30 segundos.
Además, durante el entrenamiento con equipo, los músculos objetivo también deben estirarse entre grupos.
5. Bañarse y cambiarse de ropa
No te apresures a bañarte después de entrenar, descansa un rato y luego utiliza agua tibia para bañarte cuando dejes de sudar.
El lugar más probable para que surjan problemas en el gimnasio es la sala de sauna. Después de un entrenamiento intenso, una gran cantidad de sangre ha fluido hacia los músculos. Si vuelve a utilizar la sauna en este momento, la sangre y el oxígeno. El suministro a los órganos internos y al cerebro será relativamente insuficiente y es fácil que sea peligroso.
6. Comida nutritiva
Generalmente se debe añadir una comida pequeña después del ejercicio, complementando principalmente una pequeña cantidad de proteínas, carbohidratos de alto índice glucémico, minerales y agua. Dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio se produce el período dorado de absorción de nutrientes, y aquellos que quieran ganar músculo deben aprovechar esta oportunidad.