¿Es apropiado que un hombre de mediana edad, de unos 50 años, se ejercite caminando a paso ligero 15 kilómetros al día? La respuesta a esta pregunta no es simplemente "sí" o "no". Dado que hay bastantes factores involucrados, también podríamos clasificarlos uno por uno.
En realidad, lo que quiero preguntar es, ¿cuál es el objetivo de ejercicio del deportista? Para los hombres de mediana edad, alrededor de los 50 años, si nunca antes han hecho ejercicio, el objetivo principal de reanudar el ejercicio es perder peso o simplemente estar más saludables. Para lograr perder peso, una caminata larga y rápida puede ser una buena opción. Pero si es sólo por salud, puede que no sea necesario caminar a paso ligero durante horas. Hay muchos ejercicios más cortos y eficaces que puedes probar.
Sin embargo, en la etapa inicial, alrededor de 2 a 3 meses, se puede comenzar con una caminata rápida, porque este ejercicio de baja intensidad es adecuado para deportistas que nunca antes han hecho ejercicio o tienen una mala condición física. Sin embargo, la distancia de 15 kilómetros no es apta para principiantes. Calculada a un ritmo medio de 10 minutos por kilómetro, se necesitan 150 minutos, o 2 horas y media, lo cual es demasiado. Y a medida que el nivel de resistencia aeróbica disminuye en la segunda mitad de la carrera, si puedes mantener el ritmo de 10 minutos durante mucho tiempo es un gran problema.
Si un deportista novato (como un hombre de mediana edad de 50 años) realmente puede insistir en caminar a paso ligero con regularidad, 15 kilómetros cada vez, le ayudará a perder peso en los primeros dos o tres meses. . Sin embargo, caminar a paso ligero sigue siendo un ejercicio de baja intensidad y el consumo de calorías por hora es de aproximadamente 200 kcal a 300 kcal. Afortunadamente, 2 horas y media de caminata rápida pueden elevar el total de calorías consumidas entre 500 y 750 kcal, lo que equivale al consumo de energía de 1 hora de carrera de larga distancia.
Si puedes hacerlo con regularidad, como caminar rápidamente de tres a cinco veces por semana, entonces el efecto de pérdida de peso es teóricamente posible. La premisa es que los deportistas deben controlar su dieta y limitar su ingesta calórica.
Paso a paso es el principio más importante al participar en deportes, por lo que comenzar desde 15 kilómetros al principio es obviamente demasiado ciego. Debes comenzar con una distancia que te convenga, como una caminata rápida de 2 kilómetros o 3 kilómetros, y luego ampliarla gradualmente. De hecho, puede ser más difícil mantener un ritmo estable al caminar rápido que al trotar, porque cuando estás cansado al caminar rápido, involuntariamente reducirás la velocidad a un nivel que es casi equivalente a caminar o caminar normalmente, mientras corres. la velocidad es demasiado lenta para mantener la postura de carrera, el corredor sabrá inmediatamente que está caminando.
Para ello no sólo se tiene en cuenta el proceso de adaptación del cuerpo, sino que también se mantiene una cierta intensidad del ejercicio. A medida que mejore su condición física y su condición física, pase gradualmente a trotar y, por supuesto, la distancia ya no tiene que ser de 15 kilómetros.
Los hombres no son demasiado mayores cuando tienen 50 años y aún pueden alcanzar un muy buen nivel de ejercicio corriendo largas distancias. Las estadísticas oficiales del maratón de Beijing de 2015 a 2017 muestran que los hombres de entre 55 y 59 años son los corredores más rápidos, lo cual es la mejor prueba. Por lo tanto, no es necesario que los hombres de mediana edad dediquen su energía al ejercicio únicamente a caminar a paso ligero durante mucho tiempo.
En términos de pérdida de peso y mejora de la salud, por supuesto que es bueno. Pero a medida que el cuerpo se adapta, el efecto de pérdida de peso irá desapareciendo gradualmente. Además, el ejercicio de baja intensidad, como caminar a paso ligero, facilita que el cuerpo humano se adapte y entre rápidamente en el período de meseta.
Siempre existe una relación inversa entre la dificultad del ejercicio y su efecto: cuanto más duro es, mejor es el efecto; más cómodo es, menos efectivo. Por lo tanto, salir de la zona de confort del ejercicio también es algo a lo que los deportistas siempre deben prestar atención.
Además de caminar a paso ligero, participar en otros ejercicios aeróbicos ayudará a diversificar el ejercicio y mejorar el efecto del mismo. Para el ejercicio aeróbico se recomienda participar en jogging, natación, remo, aeróbic, yoga, pilates, saltar la cuerda, máquina elíptica, bicicleta de spinning, etc.
Las investigaciones demuestran que a partir de los 30 años, si no se hace ejercicio, el proceso de pérdida muscular ya ha comenzado. A la edad de 40 años, esta tendencia se intensificará y la pérdida anual de masa muscular es de aproximadamente 0,5 a 2. Por lo tanto, los hombres de mediana edad deben realizar entrenamiento de fuerza con regularidad, no sólo ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como caminar a paso ligero.
(1) Caminar a paso ligero es adecuado para quienes intentan perder peso en las primeras etapas. Si es por salud, hay muchos ejercicios para elegir.
(2) Caminar a paso ligero 15 kilómetros durante 2 a 3 horas puede ayudar a perder peso, siempre que al mismo tiempo se controle la dieta.
(3) Para los principiantes en deportes de mediana edad, 15 kilómetros es demasiado largo y es importante avanzar paso a paso.
(4) La intensidad de la caminata rápida es demasiado baja, es fácil de adaptar y el efecto del ejercicio desaparecerá rápidamente.
(5) Lo mejor para los hombres de mediana edad es realizar entrenamiento de fuerza con regularidad.