10 formas de hacer sentadillas
10 formas de hacer sentadillas. El fitness puede promover el metabolismo del cuerpo, el ejercicio puede mejorar la resistencia del cuerpo y el ejercicio adecuado puede calmar nuestro estado de ánimo. En realidad, hay muchos métodos de ejercicio. Aquí están los beneficios de 10 métodos de ejercicio en cuclillas.
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1. Sentadilla en cuclillas
El tipo de sentadilla más común, los principiantes pueden comenzar con este. Agacha las caderas hacia atrás e imagina que hay un taburete detrás de tu trasero y quieres sentarte en él. Estire los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio y enderece la espalda. Asegúrese de que las rodillas y los dedos de los pies apunten en la misma dirección y no doble demasiado ni rote externamente las rodillas. Agáchate lo más profundo posible hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o debajo.
2. Sentadilla con mancuernas
Si no tienes una barra para cargar peso, la sentadilla con mancuernas es un buen método de sentadilla con carga. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, agáchese con las mancuernas a cada lado de los pies. Los principios básicos de la acción son los mismos que los de "ponerse en cuclillas con las manos desnudas".
3. Sentadilla para presionar
También puedes sostener mancuernas, barras o pesas rusas para soportar peso. Si no tienes ninguno de estos equipos, puedes empujarlo con las manos desnudas o sujetar dos botellas de agua mineral. Coloque las mancuernas en la parte superior de su pecho. Ponte en cuclillas, empujando las mancuernas hacia arriba con ambas manos mientras te levantas. ¡Mantén tu core apretado! ¡No te agaches en ningún momento! ¡Asegúrate de enderezar la espalda cuando presiones las mancuernas!
4. Sentadillas de prisioneros
¡Las niñas pueden practicar esto! adelgazar los muslos.
5. Sentadilla en posición de pared
Como su nombre indica, busca una pared y sigue en cuclillas quieto. Controla tus piernas alejadas de la pared para que tus muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de que su espalda esté erguida y que toda su espalda esté firmemente contra la pared. Esta acción es ideal para la rehabilitación de la articulación de la rodilla.
6. Sentadilla desigual Sentadilla en suelo desequilibrada
Este ejercicio de sentadilla es muy útil para equilibrar y mejorar una cadera y una pierna. Levante una pierna más alto que la otra apoyándola sobre una caja, platos o escalones. Ponte en cuclillas en esta posición, los puntos clave son los mismos que cuando te pones en cuclillas con las manos desnudas.
7. Split Squat (sentadilla dividida búlgara)
Coloca una pierna sobre un objeto alto y luego agáchate profundamente, también llamada sentadilla búlgara. Si estás desequilibrado durante la sentadilla, puedes agarrarte de la pared.
8. Saltos en Sentadilla
¡Un muy buen entrenamiento avanzado! ¡Es un muy buen entrenamiento cardiorrespiratorio! ¡Agáchate y salta lo más alto posible! Agáchate mientras aterrizas. Se puede calcular no por el número de movimientos, sino por el tiempo, como ponerse en cuclillas y saltar durante 30 segundos.
9. Sentadillas Sumo (Plie Squats) Sentadillas Sumo
La postura de las Sentadillas Sumo es muy amplia, con las plantas de los pies mirando hacia afuera. Las personas con poca flexibilidad pueden realizar este movimiento. Será agotador y el equilibrio será difícil de controlar. Las sentadillas de sumo estimulan la parte interna de los muslos más que las sentadillas normales.
10. 1/2 Sentadillas Media sentadilla (sentadilla superficial)
La media sentadilla es un buen entrenamiento auxiliar después del entrenamiento de sentadilla. Puede utilizarse como punto de partida para que los principiantes prueben las sentadillas. De hecho, esta es una sentadilla profunda, pero no está en cuclillas hasta el fondo. En otras palabras, cuando haces sentadillas profundas, si realmente no tienes fuerza para las últimas sentadillas y ya no puedes hacerlo, puedes hacer medias sentadillas. Recuerda siempre una cosa, si quieres hacer sentadillas profundas. Por favor, haz sentadillas "profundas". Las medias sentadillas sólo pueden contar como un ejercicio de oportunismo.
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5 consejos para ser más perfecto en sentadillas a mano alzada
1. La posición correcta de las rodillas
Mucha gente piensa que las sentadillas profundas cuando Al ponerse en cuclillas, sus nalgas deben estar completamente hacia atrás y sus rodillas no deben exceder los dedos de los pies, lo que significa que debe balancear el centro de gravedad de su cuerpo hacia atrás. Aunque esta afirmación no es errónea, no es del todo correcta. Por ejemplo, si una persona es muy alta o tiene piernas largas, si sus rodillas no pasan por encima de los dedos de los pies al hacer una sentadilla, el centro de gravedad de su cuerpo estará completamente concentrado en los dedos de los pies. Esto no sólo puede causar daños en la cadera, sino que también puede caer hacia atrás, provocando una lesión más grave. La postura más correcta es situar el centro de gravedad del cuerpo en el centro de las plantas de los pies. Dado que el centro de gravedad no está completamente concentrado en los dedos de los pies o los talones, recuerde mantener el centro de gravedad en la misma línea vertical que los hombros al ponerse en cuclillas.
2. Correcta postura de la cintura y dirección de las rodillas.
El error más común al hacer sentadillas es la postura de la cintura. La cintura y la espalda deben estar rectas para evitar lesiones en la cintura. Si está encorvado porque le resulta difícil mantener la postura, supondrá más carga para su cinturón y también puede caerse porque el centro de gravedad de su cuerpo está inclinado hacia atrás.
Muchas personas sufren dolor de rodilla al hacer sentadillas. Esto se debe a que no prestan atención a la dirección de sus rodillas. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies deben apuntar hacia el frente tanto como sea posible, dándole una apariencia de "11". Al ponerse en cuclillas, se siente como si necesitara girar las rodillas hacia afuera y simplemente usar las rodillas y los muslos para ejercer fuerza. De esta manera, los músculos cuádriceps en la parte frontal de los muslos se tensarán naturalmente y las nalgas también se tensarán. Si mantienes esta sensación mientras haces sentadillas profundas, tu postura no temblará y podrás completar el movimiento de manera estable.
3. El ángulo de flexión de las rodillas.
Lo que más confunde a mucha gente a la hora de ponerse en cuclillas es hasta qué punto se deben doblar las rodillas. La respuesta es muy simple, simplemente dóblelo hasta que esté a 90 grados visto desde un lado y luego levántese. Doble las rodillas a 90 grados, lo que significa que las caderas están paralelas al piso. Si las rodillas continúan doblándose hacia abajo y las caderas continúan sentándose, el centro de gravedad del cuerpo se desplazará naturalmente hacia atrás, lo que hará que la columna sea inestable y sea más probable que se desplace hacia atrás. resultar herido.
4. La dirección de los dedos de los pies y el ancho de los pies.
Al hacer sentadillas, el ancho de los pies es diferente y las partes de estimulación también son diferentes. Las sentadillas se pueden dividir en tres tipos: sentadillas estrechas, donde los pies son más anchos que los hombros, sentadillas regulares, donde los pies son tan anchos como los hombros, y sentadillas anchas, donde los pies son más anchos que los hombros. Las sentadillas estrechas pueden estimular los músculos de la parte externa de los muslos, las sentadillas generales pueden estimular todo el muslo y las sentadillas anchas pueden estimular la parte interna de los muslos y las nalgas. La dirección de los dedos de los pies también es muy importante, deben estar en la misma dirección que las rodillas. Al hacer una sentadilla con pasos anchos, los pies estarán bien separados, por lo que los dedos de los pies también deben estar separados.
5. Vista
Lo mejor es mirar hacia adelante 15 grados hacia arriba al ponerse en cuclillas. Es fácil doblar la cintura cuando bajas la cabeza al hacer sentadillas profundas, lo que hace imposible mantener la tensión en todo el cuerpo. Cuando doblas la cintura, el centro de gravedad de tu cuerpo también cambia, lo que hace que las articulaciones de las rodillas soporten demasiada presión y te hacen propenso a sufrir lesiones. Por lo tanto, al ponerse en cuclillas se debe levantar la cabeza, levantar el pecho, enderezar la cintura y la espalda y mantener todo el cuerpo tenso.