El mejor momento es tomarlo una vez media hora antes del ejercicio, 1 o 2 horas después del ejercicio, mezclarlo con proteína de suero, prepararlo con agua tibia y tomarlo juntos~
Desarrollar músculo La mayoría de los fideos son muy dulces, pero son muy grasosos y te hacen sentir hinchado después de comerlos. Al prepararlos, agrega más agua para diluirlos. Cuando los bebas, come un poco de pan o algo juntos, y finalmente. Coma algo de comida salada. Esto es muy importante, así no tendrá un dulzor tan fuerte. Ahora lo estoy comiendo y me siento mejor. ---------- ----------------------------------
Manual de Culturismo y Nutrición Deportiva
1. Necesidades nutricionales de los grupos fitness
1. Pirámide dietética:
Contiene los siete principales nutrientes que necesita el cuerpo humano: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra dietética.
2. Culturismo y consumo energético:
El consumo energético de los culturistas incluye: metabolismo basal, actividades y trabajo diario, entrenamiento deportivo, efectos cinéticos especiales de la alimentación y crecimiento y desarrollo (menores de edad). gente).
Las calorías son un factor clave que afecta la ganancia muscular y la pérdida de grasa de los atletas, porque sólo una ingesta calórica adecuada y una cantidad adecuada de proteínas pueden iniciar el crecimiento muscular. Por otro lado, sólo cuando el consumo calórico es mayor. La ingesta calórica de grasa puede iniciar el crecimiento muscular.
Durante los diferentes periodos de entrenamiento, los deportistas tienen diferentes necesidades calóricas. Durante el periodo de desarrollo muscular, el requerimiento calórico por kilogramo de peso corporal al día alcanza más de 50 kcal, mientras que durante el periodo de pérdida de grasa. cae por debajo de 40 kcal. Las proporciones de suministro de calor de los carbohidratos, proteínas y grasas son 55-70, 11-25 y 10-20. Durante el período de desarrollo muscular, la proporción de suministro de energía de los carbohidratos y las grasas puede ser ligeramente mayor, mientras que durante el período de desarrollo de grasas. Período de pérdida, la ingesta de proteínas debería ser mayor. Además, la distribución de calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena debe ser razonable. La proporción de calorías de las tres comidas es aproximadamente de 3:4:3. Si comes de 4 a 6 veces al día, las comidas adicionales se pueden clasificar en desayuno. Cálculos de almuerzo y cena según la hora. Al mismo tiempo, si comes más de tres veces al día, debes intentar que los intervalos entre comidas y el reparto de calorías sean razonables.
3. Culturismo y nutrición proteica
La proteína está compuesta por 20 aminoácidos básicos, 9 de los cuales son aminoácidos que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí solo y debe ingerirlos a través de los alimentos. Para aminoácidos esenciales. Clasificación: proteína de valor completo (que contiene 9 aminoácidos esenciales) y proteína de valor incompleto (falta de determinados aminoácidos esenciales o cantidades insuficientes).
El pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y los mariscos pueden proporcionar proteínas de valor completo, mientras que la proteína proporcionada por los alimentos vegetales generalmente no es proteína de valor completo. La combinación de diferentes proteínas vegetales puede mejorar la tasa de utilización de las proteínas vegetales. Los requerimientos de proteínas de los culturistas dependen de factores como la intensidad, la frecuencia, la duración, el propósito y el tamaño de los músculos del entrenamiento. En términos generales, los requerimientos de proteínas aumentan a más de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante el período de desarrollo muscular. , y a más de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante el período de pérdida de grasa. La demanda aumentó a más de 2 gramos.
Muchos culturistas creen que cuantas más proteínas coman, más músculos crecerán, por lo que consumen demasiadas proteínas, llegando algunos incluso a más de 3 gramos por kilogramo de peso corporal. calorías, pero también causa El aumento de grasa corporal también puede causar fácilmente deshidratación y acidificación de los fluidos corporales, aumentar la pérdida de calcio, causar fatiga, dificultar la recuperación del cuerpo después del ejercicio y aumentar la carga metabólica en el cuerpo, que es perjudicial para la salud. Por otro lado, los culturistas también necesitan complementar los suplementos proteicos, porque los culturistas tienen una mayor demanda de proteínas, pero si solo dependen de los alimentos, a menudo conduce a un consumo excesivo de grasas, el uso de proteínas procesadas (como la proteína de suero); la tasa de utilización suele ser mayor que la de las proteínas alimentarias; ciertos suplementos como la glutamina, la ornitina, el hmb, etc. tienen efectos especiales que los alimentos comunes no tienen.
4. Culturismo y nutrición con carbohidratos (azúcares)
Clasificación: Según la longitud de la cadena del azúcar, se divide en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos se refieren a glucosa, fructosa, galactosa, etc., que se derivan principalmente de frutas, leche, miel y otros alimentos; los oligosacáridos se refieren a sacarosa, maltosa, oligosacáridos, etc., que se derivan de diversos alimentos básicos, frijoles y raíces; . alimento.
Las características del suministro de energía de los carbohidratos: producción rápida de energía; bajo consumo de oxígeno; pueden proporcionar energía a través de la glucólisis anaeróbica durante la hipoxia; los metabolitos son dióxido de carbono y agua, que son inofensivos para el cuerpo y también pueden mejorar la tasa de utilización de la creatina; mejorar la función inmune del cuerpo. Método de suplementación: 2-3 horas antes del ejercicio, adopte una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos y complemente 250-250 ml de bebida deportiva inmediatamente antes del ejercicio; complemente 120-250 ml de bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio; ejercicio, los músculos El mejor momento para la recuperación de glucógeno es también el mejor momento para que los músculos absorban otros nutrientes. Se deben complementar 50 gramos de carbohidratos lo antes posible, y luego cada 2 horas, hasta que se hayan suplementado 100 gramos en 4 horas. Vale la pena recordar que el contenido de azúcar de las bebidas deportivas debe ser del 5 al 10%; para los atletas que están perdiendo grasa, complementar el azúcar inmediatamente antes del ejercicio debilitará la descomposición de la grasa durante el ejercicio; preste atención a la combinación de suplementos de azúcar con agua y electrolitos. Algunas sugerencias sobre la reposición de azúcar:
Aprovecha al máximo el mejor momento para reponer azúcar después del ejercicio, excepto antes, durante y después del ejercicio, intenta reducir el consumo de azúcar procesada en otros momentos y cambia al azúcar; alimentos ricos en fibra dietética; no dure comiendo carbohidratos demasiado cerca de la hora de acostarse.
5. Culturismo y nutrición de grasas
Clasificación: triglicéridos, colesterol, fosfolípidos. Los triglicéridos son una forma de almacenamiento de energía y son nutrientes que los culturistas deben limitar. La ingesta excesiva no sólo provocará obesidad, sino que también hará que el cuerpo produzca un exceso de colesterol, lo que puede afectar la salud del sistema cardiovascular. Los triglicéridos contienen tres ácidos grasos. Según las diferentes estructuras químicas de los ácidos grasos, los ácidos grasos se dividen en ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. El ácido linoleico y el ácido linolénico son ácidos grasos esenciales y tienen muchas funciones fisiológicas. Una ingesta demasiado baja de grasas puede provocar fácilmente una falta de ácidos grasos esenciales y VE, y afectar la absorción de vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos saturados proceden de las grasas deportivas, la nata, el queso, el chocolate, el aceite de palma, etc. Los ácidos grasos insaturados provienen de diversos aceites vegetales, frutos secos y determinados mariscos. Para mantener la grasa corporal ideal, la grasa dietética no debe proporcionar más del 20% del total de calorías consumidas, de las cuales el 5% es grasa saturada, el 8% es ácido graso monoinsaturado y el 7% es ácido graso poliinsaturado. Por lo tanto, los culturistas deben elegir alimentos bajos en grasas y limitar la cantidad de aceite de cocina. La grasa sólo puede proporcionar energía cuando hay oxígeno.
Durante el ejercicio, el azúcar en sangre y el glucógeno muscular dan prioridad al suministro de energía. Sólo después de 20-40 minutos de ejercicio los músculos pueden utilizar la grasa al máximo. A diferentes intensidades de ejercicio, la grasa participa en diferentes proporciones del suministro de energía. Por ejemplo, cuando se hace ejercicio a una intensidad del 50% de la frecuencia cardíaca máxima, se queman 7 kcal de energía por minuto, de las cuales el 90% de la energía proviene de la grasa. , al ejercitarse a una intensidad del 75% de la frecuencia cardíaca máxima, quemando 14 kcal de energía por minuto, 60 de las cuales provienen de grasas;
6. Culturismo y vitaminas y nutrientes minerales
Clasificación: Las vitaminas se dividen en dos categorías: liposolubles y hidrosolubles. Las primeras incluyen las vitaminas a, d, e y. k, y este último incluye vitamina C y vitamina B. Los minerales se dividen en macroelementos como potasio, sodio, calcio, magnesio, fósforo, etc. y oligoelementos como hierro, yodo, cobre, zinc, manganeso, cromo, vanadio, etc. Función: La vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno, el licopeno, el manganeso, el selenio, etc. pueden prevenir el daño de los radicales libres al cuerpo. Las vitaminas B, como la vitamina b1, la vitamina b2 y la vitamina pp, están estrechamente relacionadas con el metabolismo energético. Los electrolitos en los minerales tienen muchas funciones: mantener el volumen y la presión osmótica de los fluidos intracelulares e intracelulares; mantener el equilibrio ácido-base de los fluidos corporales; mantener la excitabilidad de los músculos y nervios mejorará la regulación de la temperatura corporal y constituirá la aptitud física; Durante el ejercicio de alta intensidad, se consume una gran cantidad de vitaminas y electrolitos, se reduce la capacidad de ejercicio y se produce fatiga, que es difícil de eliminar si no se repone a tiempo, afectará la reparación de las células musculares y la recuperación de la condición física. . Los estudios dietéticos han demostrado que las vitaminas B1, B2, A, niacina, calcio, etc. son elementos de los que los deportistas tienden a carecer. Las verduras, las frutas y ciertos productos animales contienen diferentes tipos de vitaminas y minerales.
7. El culturismo y el agua
El peso corporal del 60% de los adultos es agua, que participa en todos los procesos metabólicos. El adulto medio necesita unos 2 litros de agua al día y los culturistas necesitan más.
La hidratación no sólo es crucial para mantener la capacidad atlética, sino que también ayuda a desarrollar músculos y perder grasa. Cuando la pérdida de líquidos corporales es superior al 2% del peso corporal, la capacidad de ejercicio se reduce entre un 10 y un 15%. Cuando la pérdida de líquidos corporales es superior al 5% del peso corporal, la capacidad de ejercicio se reduce entre un 20 y un 30%. %. Método de suplementación: 2 horas antes del ejercicio, agregue 250-500 ml de líquido, e inmediatamente antes del ejercicio, agregue 125-250 ml de líquido; agregue 120-250 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio, agregue tanto líquido como pierda peso después del ejercicio; ejercicio. No reponga líquidos cuando tenga sed, y mucho menos reponga agua, porque el agua sola aumentará la pérdida de agua y otros nutrientes. Al mismo tiempo, trate de evitar el uso de bebidas carbonatadas, jugos de frutas fuertes, té, café y cerveza para reponer el agua. Lo mejor es utilizar bebidas deportivas, que no sólo reponen el agua, sino también el azúcar, las vitaminas y los electrolitos.
8. Culturismo y fibra dietética
La fibra dietética es un tipo de polisacárido que no puede ser digerido ni absorbido por el cuerpo humano. Tiene los siguientes efectos en el control del peso: aumenta la saciedad; reduce el rango de cambios en la insulina después de comer; digerir y absorber alimentos ricos en fibra dietética consume más calorías, reduce el colesterol y los triglicéridos y tiene el efecto de limpiar los intestinos.
9. Errores comunes
Comer demasiados huevos enteros. Prestar demasiada atención a las proteínas y comer demasiados alimentos ricos en proteínas. Ignore la importancia de los carbohidratos y coma menos alimentos básicos. La distribución de calorías de cada comida no es razonable. Coma menos en el desayuno y más en la cena.
2. Culturismo y complementos nutricionales
Entrenamiento científico y nutrición científica = éxito
1. Proceso normal de entrenamiento-fatiga-recuperación: entrenamiento con sobrecarga-Fatiga-fatiga. recuperación-hipercompensación (hiper recuperación).
2. Por otro lado, si no se puede eliminar la fatiga y se continúa con un entrenamiento de alta intensidad, se producirá una acumulación de fatiga que excede la resistencia del cuerpo, dando lugar a un sobreentrenamiento.
3. Métodos para favorecer la recuperación física:
un plan de entrenamiento razonable (cantidad e intensidad de ejercicio suficiente, organización razonable del entrenamiento).
b Nutrición dietética razonable.
c Uso racional de los complementos nutricionales y productos sanitarios
4. Las funciones de los complementos nutricionales y productos sanitarios:
a.
b. Aportar de forma cómoda y oportuna al organismo los nutrientes que necesita.
c.Tiene funciones que los alimentos comunes no tienen.
d. Mejora la calidad del entrenamiento, favorece la recuperación corporal y fortalece los efectos del entrenamiento.
3. Suplementos nutricionales diseñados para obtener mejores resultados
1. Categorías de productos
Productos para el desarrollo muscular: creatina, polvo para el desarrollo muscular, bebida fitness, glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, okg.
Productos reductores de grasa: L-carnitina, Mosu.
Productos de complemento proteico: proteína en polvo
Productos de complemento energético: bebidas fitness.
Productos que estimulan el sistema inmunológico: Licopeno.
Productos mejoradores de la sangre: hierro productor de sangre.
Productos vitamínicos: Vitabol.
2. Los principios de funcionamiento y métodos de toma de productos comunes (ver descripciones de los productos).
3. Usos incorrectos comunes:
a. Al complementar la creatina, no complemente el azúcar o no agregue suficiente azúcar.
b. No reponer agua al suplementar con creatina.
c.Sustituir un producto por otro.
e. El tiempo de toma es incorrecto.
4. Productos Combi y paquetes Combi
Características de los productos Combi: Seguridad: todos los productos han pasado inspecciones sanitarias y pruebas de dopaje.
Eficaz: después de años de uso por parte de atletas de equipos nacionales y provinciales, el efecto es notable.
Paquete de desarrollo muscular: (La mejor creatina en polvo para el desarrollo muscular) (Bebida fitness en polvo para el desarrollo muscular) (La mejor creatina en polvo de proteína pura), otros productos anabólicos como glutamina, hmb y okg pueden todos se utilizarán.
Paquete adelgazante: (L-carnitina proteína pura en polvo Vitabol Magic Crisp)
Paquete fitness: (Bebida fitness proteína en polvo licopeno)
4. Los peligros de estimulantes
Perjudica la salud y acorta la vida deportiva.
Tipos de estimulantes más utilizados: esteroides anabólicos, hormonas de crecimiento y diuréticos.
Esteroides anabólicos
Función: desarrollar músculos y mejorar la fuerza; aumentar la hemoglobina y el volumen sanguíneo; promover la síntesis de glucógeno muscular, etc.
Efectos secundarios: daño a la función hepática; efectos adversos en los músculos y tejidos circundantes; daño al sistema cardiovascular;
Hormona del crecimiento
Función: Aumenta la masa corporal magra y reduce el porcentaje de grasa corporal.
Efectos secundarios: Además de inhibir su propia secreción, el uso prolongado también puede causar muchos efectos adversos como apariencia grosera, piel áspera, mandíbulas engrosadas y diabetes.
Algunas personas usan diuréticos antes de la competición para perder peso y deshidratarse. Esto no sólo afecta gravemente la capacidad de ejercicio, sino que también puede provocar hipopotasemia y deficiencia de potasio y muchos otros daños.
Para aumentar la eficacia de sus productos, algunas empresas añaden estimulantes a sus productos y utilizan nombres atractivos para engañar a los clientes.
5. Entrenamiento de culturismo y seguimiento científico
1. Prueba de composición corporal
Para las personas que practican culturismo, las pruebas de peso ordinarias no pueden proporcionar cantidades ni de grasa corporal ni de masa corporal magra. sus cambios.
El "Analizador de composición humana bioespacial" puede analizar el líquido intracelular, el líquido extracelular, las proteínas, la materia inorgánica, la masa corporal magra y el contenido de grasa del cuerpo, evaluar el desarrollo y el equilibrio de las extremidades y el tronco, y evaluar el desarrollo. y equilibrio de las extremidades y el tronco. Valorar el estado general.
2. La importancia del seguimiento bioquímico
El límite entre la fatiga normal del entrenamiento y la fatiga excesiva suele ser difícil de determinar, pero el seguimiento bioquímico puede reflejar con precisión la carga de ejercicio y la recuperación física, proporcionando así capacitación Proporcionar una base para ajustes a los planes y métodos de recuperación nutricional. Para el culturismo, elegimos principalmente indicadores relevantes que reflejan el estado de los músculos y el metabolismo de las proteínas:
Nitrógeno ureico en sangre (bun), creatina fosfato quinasa (ck), lactato deshidrogenasa (ldh)
Importancia: Refleja el estado de recuperación de lesiones de las células musculares después de una contracción de alta intensidad.
Refleja el grado de daño a la microestructura muscular provocado por el entrenamiento, la descomposición y estado anabólico de la proteína muscular.