Ejercicios de hombro
Acción 1: Colócate con los pies ligeramente separados. Sostenga las mancuernas con ambas manos, levántelas lentamente hasta el nivel de los hombros y bájelas. Repita esta acción para 2 grupos, 15 veces cada uno.
Acción 2: Sujeta las mancuernas y levántalas. Párate con los pies ligeramente separados. Sostenga mancuernas con ambas manos, manteniendo las palmas hacia adelante. Levantar, bajar. Repita esta acción para 2 grupos, 15 veces cada uno.
Ejercicios para la parte posterior de brazos y hombros
Acción 1: Puedes estar de pie o sentado. Sostén una mancuerna en tu mano derecha, dóblala lentamente hacia la parte posterior de tu cabeza, luego levántela y deje que su mano izquierda cuelgue hacia abajo tanto como sea posible. Repita esta acción para 2 grupos, 10 veces cada uno. Girar a izquierda y derecha.
Acción 2: Siéntate en una silla, coloca las manos en las caderas, luego usa la fuerza de los brazos para mover las caderas hacia el suelo, y luego levántalas hasta la superficie de la silla. Utilice la fuerza de su brazo durante todo el proceso. Repita la acción para 2 grupos, 20 veces cada uno.
Acción 3: Colócate con la espalda recta. Sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas y bájelas repetidamente. Al levantar y bajar, debes moverte lentamente y concentrarte en los músculos del antebrazo para lograr buenos resultados. Repita esta acción para 3 grupos, 20 veces cada uno.
Ejercicios para el abdomen inferior
Acción 1: Abdominales, utiliza la fuerza del abdomen para levantar la parte superior del cuerpo hasta un ángulo de 30-60 grados desde el suelo, detente en este ángulo durante 5 segundos y luego caiga. Repita 3 series de 15 veces cada una.
Acción 2: Párese con los pies ligeramente separados, coloque la mano derecha en la cintura, sostenga una mancuerna en la mano izquierda y cuélguela de forma natural, doble el cuerpo hacia la izquierda, cuelgue la mano izquierda lo más lejos posible. lo más posible y luego enderece su cuerpo. Repita esta acción para 2 grupos, 20 veces cada uno. Túrnense en ambos lados.
Ejercicios de espalda
Acción 1: Colócate con las piernas separadas y las rodillas flexionadas. Inclina tu pecho hacia adelante, pero mantén la espalda recta. Sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas horizontalmente hacia ambos lados, sintiendo los músculos de la espalda ejercer fuerza. Repita esta acción durante 2 series de 20 veces.
Acción 2: Ponte de pie con las piernas juntas y cruza las manos detrás de la cabeza. También puedes abrirlas en horizontal y de espaldas al pecho. Repita esta acción durante 3 series de 20 veces.
Acción 3: Separa las piernas a la altura de los hombros y dobla las rodillas. Incline el pecho hacia adelante, presione la rodilla con la mano izquierda, sostenga la mancuerna con la mano derecha lo más lejos posible hacia los dedos de los pies y luego use la fuerza de la espalda para tirarla hacia el lado de la cadera, asegurándose de no doblarse. el brazo. Controla tu velocidad. Repita 2 series de 15 veces.
Acción 4: Túmbate en el suelo, abre las piernas y dobla las rodillas. Luego use la fuerza de sus brazos y pies para sostener su cuerpo, de modo que su espalda, nalgas y muslos queden en línea recta con respecto al suelo. Mantenga esta posición, estire las pantorrillas hacia arriba y luego bájelas nuevamente. Durante el movimiento, preste atención a la tensión en los músculos de la espalda. Repita 5 veces.
Guía de ejercicios
1. Elija mancuernas: se recomienda que los hombres elijan mancuernas de aproximadamente 10 libras/pieza, que pueden fortalecer los músculos. Las mujeres deben elegir 3 libras de mancuernas, que pueden reducir la grasa y modificar los músculos.
2. Calentamiento completo: si no calientas bien al realizar este tipo de ejercicios con equipo, aumentará la posibilidad de lesionarte. También es muy importante la relajación final, que favorece el desarrollo de líneas largas y músculos estilizados.
3. Estándares de movimiento: sosteniendo mancuernas, es naturalmente imposible "llorar". Aunque los movimientos no son difíciles, deben ser estándar. Si no están en su lugar, es probable que se estén entrenando los músculos equivocados: trabajarás mucho en los que no se deben entrenar, pero no en los que sí. entrenado.
4. Flexión moderada: la articulación del codo debe estar ligeramente doblada. Si se "estira" demasiado, se lesionará fácilmente.
5. Partes del ejercicio: Los ejercicios con mancuernas tienen un efecto reductor de grasa y moldeador en todas las partes del cuerpo, especialmente en los brazos, los hombros y la espalda. También pueden alargar los músculos y adelgazar el cuerpo. Los efectos tardaron aproximadamente 2 meses en aparecer.
6. Frecuencia de práctica: Si el objetivo es perder el exceso de grasa, se recomienda practicar cada grupo de 15 a 25 veces, y el intervalo entre cada grupo se debe controlar en 1-2 minutos. Puedes combinar tu práctica favorita con música.