La capacidad de rebote es una cualidad integral de la fuerza y la velocidad, especialmente en los deportes de salto, que requieren que el cuerpo humano ejerza la máxima fuerza de los músculos en un corto período de tiempo. Significa concentrar la fuerza de los músculos de todo el cuerpo en un instante, utilizarla de forma coordinada y realizarla de forma explosiva. Existen muchos métodos de ejercicio para aumentar la capacidad de salto. Generalmente, es principalmente una combinación de ejercicios de fuerza y ejercicios de salto. A continuación se muestran varios métodos de ejercicio sencillos:
1. Ejercicios de fuerza
1. Desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores: principalmente sentadillas con peso, media sentadilla, saltos de media sentadilla, elevaciones de talón y los principales. Lo importante es saltar sobre las puntas de los pies, y también se combina adecuadamente con medias sentadillas estáticas. Se deben usar pesos pesados para sentadillas y medias sentadillas con peso. Cada ejercicio se puede realizar en tres a cinco grupos, y cada grupo se puede realizar de 1 a 3 veces. Los saltos de media sentadilla, sentadillas con elevación y saltos continuos con el antepié se realizan principalmente con pesos pequeños y medianos. Realice tres grupos para cada ejercicio y haga de 8 a 12 veces en cada grupo.
2. Desarrollar la fuerza de la cintura y el abdomen: realizar principalmente abdominales, arcos con carga, rotaciones con carga, y también ejercicios de arranques, clean and Jerk con balón medicinal, etc.
A la hora de realizar ejercicios de fuerza, presta atención a la fuerza explosiva de cada movimiento. Después de cada serie de ejercicios de fuerza con pesas, asegúrese de correr y saltar relajantemente.
2. Ejercicios de salto
1. Salto de longitud de pie; Elementos esenciales de la acción: Párese con los pies naturalmente separados y paralelos, las rodillas ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante y luego ambos brazos. muévase desde atrás al mismo tiempo. Gire hacia adelante. Cuando sus brazos se balanceen frente a usted, empuje los pies rápidamente hacia el suelo, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y salte hacia adelante de repente. Este ejercicio puede desarrollar potencia explosiva y fuerza para dar patadas hacia atrás. Puedes atar sacos de arena en tus pantorrillas al hacer esto. Cada ejercicio se puede realizar de 3 a 4 veces y lo mejor es medir la distancia de salto cada vez.
2. Salto de rana; elementos esenciales de la acción: párese con los pies naturalmente separados, párese paralelo, doble las rodillas en una media sentadilla, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, empuje con fuerza el suelo con el frente. pies y estire completamente las caderas, las rodillas y los tobillos. Las articulaciones, ambos brazos se mueven hacia arriba rápidamente al mismo tiempo y el cuerpo salta hacia adelante. Al aterrizar, mantenga los pies paralelos, doble las rodillas para amortiguar y luego salte hacia adelante, repitiendo este paso. Puedes hacer tres grupos para cada ejercicio, y saltar de 8 a 10 veces en cada grupo, también puedes saltar 20 metros en cada grupo y ver cuántos saltos puedes alcanzar;
3. Salta con el abdomen en su lugar; despega con ambos pies en el lugar, mete el abdomen hacia adentro al volar, acerca los muslos lo más posible al pecho, luego estírate rápidamente hacia el suelo, y luego continúa despegando. Puedes hacer tres grupos para cada ejercicio, y cada grupo salta de 10 a 12 veces.
4. Salto profundo; salta desde una altura de 50 cm u 80 cm, dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje y luego salta rápidamente. Este ejercicio se realiza mejor en un arenero o sobre césped más blando.
5. Salta continuamente sobre un pie; usa el pie izquierdo para saltar hacia adelante 20 metros continuamente sobre un pie, luego cambia al pie derecho y salta hacia adelante 20 metros seguidos. Este ejercicio se puede realizar con pesas y puedes hacer de dos a tres series por ejercicio.
6. Salta y toca la altura; cuelga una pelota por encima de la parte delantera de tu cabeza o apunta a un objeto fijo, como un tablero, ramas de árboles u hojas, y luego toca con una o ambas manos. saltando.
7. Saltar desde escalones altos, cajas de salto bajas, bancos, etc.; despegue con ambos pies en el lugar, salte escalones u otros objetos, mantenga las piernas lo más rectas posible al saltar, luego salta inmediatamente hacia abajo nuevamente y luego salta nuevamente hacia arriba, y así sucesivamente. Salta de 8 a 10 veces por cada ejercicio. Este ejercicio también se puede realizar con pesas.
8. Saltar la cuerda; existen varios métodos y puedes practicar tú mismo en forma de número fijo o conteo cronometrado.
9. Ejercicios de salto en deportes especiales, como salto de altura, ejercicios de rebote en baloncesto, bloqueo y remate en voleibol, saltos y cabeceos en fútbol, etc.
A la hora de realizar ejercicios de salto, debes combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de salto, intercalarlos, y también puedes hacer algunos ejercicios de sprint en el medio, para que el efecto sea mejor.