Los elementos de entrenamiento de fuerza incluyen planchas, abdominales, elevaciones de piernas en decúbito supino, flexiones, elevaciones con mancuernas de pie, puentes de glúteos con barra, abdominales, máquinas de dominadas, saltos de rana, correr y levantamientos de equilibrio acostado. . esperar. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen: dominadas, flexiones, planchas, peso muerto, abdominales, estocadas, levantamiento de pesas y puentes de glúteos con peso.
1. Elementos de entrenamiento de fuerza
1. Soporte en plancha: al hacer soporte en plancha, tus manos deben estar ligeramente más anchas que tus hombros. Presta atención a apretar los glúteos y no inclinarlos ni colapsarlos. . El mentón está ligeramente tenso, la cabeza está en línea recta con el cuerpo, los ojos están en el suelo, la atención debe estar concentrada y no levantar la cabeza ni encogerla.
2. Curl abdominal: El curl abdominal permite que la columna se curve, mantenga el cuerpo curvado, levante ligeramente la parte superior de la espalda y mantenga la parte baja de la espalda cerca del suelo cuando se pone de pie.
3. Elevación de piernas en decúbito supino: al levantar las piernas en decúbito supino, debes recostarte en el suelo o en una estera de yoga, usar las manos para ayudar a mantener el cuerpo estable y levantar las piernas 90 grados. Elija piernas rectas o dobladas según su situación personal. Al entrenar, asegúrese de que su espalda esté lo más cerca posible del suelo, de lo contrario es fácil lesionarse la espalda.
4. Flexiones: Las flexiones son una acción muy común en nuestro día a día, pero también son un muy buen conjunto de ejercicios para el entrenamiento de fuerza. Aunque los movimientos no son difíciles, es necesario realizarlos de acuerdo con los estándares para lograr el efecto del ejercicio físico. Los más comunes que tenemos incluyen flexiones estándar, flexiones con una mano, flexiones con salto, etc.
5. Elevación con mancuernas de pie: Para la elevación con mancuernas de pie, puedes elegir elevación frontal o elevación lateral para completar la acción. Empezamos parándonos en el suelo, sujetando las mancuernas con ambas manos y relajándolas de forma natural a nuestros costados. Después de ajustar, use sus manos para levantarlos hasta que sus brazos estén paralelos al suelo y sus manos rectas. Luego baja los brazos y comienza el movimiento nuevamente.
2. Movimientos de entrenamiento de fuerza
1. Las dominadas son un movimiento indispensable para entrenar los músculos del pecho y la espalda. Este movimiento requiere apoyo de la fuerza central, por lo que no es fácil de completar.
2. Flexiones. Las flexiones estándar con un poco más de dificultad pueden ser flexiones con salto o flexiones con una sola mano. Estos movimientos ejercitan principalmente nuestros tríceps.
3. Soporte de tablón. El soporte de la tabla es una acción que ejercita la fuerza central. Esta acción requiere el uso de la fuerza del brazo y del pecho para sostener la parte superior del cuerpo, así como la fuerza de la cintura y la fuerza de las piernas.
4. Peso muerto. Esta acción puede mover muchos grupos de músculos del cuerpo. Durante el proceso de entrenamiento, el cuerpo liberará una gran cantidad de testosterona y entrará al torrente sanguíneo.
5. Estiramiento de estocada. El estiramiento puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones humanas, hacer que el cuerpo sea más flexible, aumentar la flexibilidad del cuerpo y ejercitar los tejidos relevantes alrededor de las articulaciones, mejorando así la estabilidad de las articulaciones.
Tres cosas a tener en cuenta sobre el entrenamiento de fuerza:
1. Antes de realizar un entrenamiento de fuerza, lo mejor es calentar durante 5-10 minutos. Durante y después del entrenamiento, debes hacer algo. estiramientos. Los ejercicios de estiramiento son necesarios para evitar lesiones deportivas provocadas por actividades de preparación insuficientes.
2. Compruebe si el equipo cargado con peso grande es utilizado por una sola persona. Antes de practicar, asegúrese de comprobar si el peso de la carga es el peso para su propio uso y no se siente sobre él. Comience a hacer ejercicio. Esto es para evitar la sobrecarga. Medidas necesarias para provocar lesiones deportivas.
3. No deje las pesas sin cuidado después de completar una serie de ejercicios. Esto es para evitar ruidos metálicos excesivos y evitar que las pesas rueden y aplasten los dedos de los pies de otras personas.