La flexión hacia delante sentado se prueba en interiores mediante un tester eléctrico. Durante la prueba, el examinado se sienta en ángulo recto, con las piernas estiradas, sin zapatos y con los pies apoyados en el tablero de prueba. Se sienta en un suelo plano con los pies separados entre 10 y 15 centímetros. hacia adelante, estira los brazos hacia adelante y usa los dedos medios. La punta empuja gradualmente el cursor hacia adelante hasta que ya no se puede empujar hacia adelante. El borde interior de la placa del pedal vertical del probador es el punto 0, el valor hacia adentro es negativo y el valor hacia adelante es positivo. Registre en centímetros con un decimal. Este proyecto muestra el rango de movimiento de las articulaciones en la espalda y el interior de los muslos, la cintura y el abdomen, la espalda y los hombros del cuerpo humano. El uso de medios y métodos de entrenamiento adecuados durante el entrenamiento para mejorar la flexibilidad de las partes probadas juega un papel importante en la mejora del rendimiento de las flexiones hacia adelante sentado. Los métodos específicos de entrenamiento de flexión hacia adelante sentado incluyen los siguientes puntos.
1. Método de práctica de pie
(1) Estiramiento de la parte posterior del muslo
(1) Método de práctica de flexión tridimensional hacia adelante con ambos pies abiertos
Método de acción: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, estire las rodillas, relaje la cintura y la espalda, deje que las manos cuelguen hacia abajo de forma natural y realice ejercicios de flexión hacia adelante con vibración adicional.
(2) Método de práctica de press de pierna lateral
Método de acción: (tome el pie izquierdo como ejemplo) dé un pequeño paso hacia adelante con el pie izquierdo, el talón toca el suelo para forme un soporte, y los dedos de los pies se enganchan hacia atrás, la articulación de la rodilla está recta, el centro del peso del cuerpo está en la pierna derecha y la articulación de la rodilla de la pierna derecha está doblada, presione la articulación de la rodilla izquierda con la mano izquierda, agregue vibración; y toque (agarre) los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. (3) Junte los pies y realice ejercicios de flexión hacia adelante
Método de acción: junte los pies, estire las rodillas, relaje la cintura y la espalda, deje que las manos cuelguen naturalmente y agregue vibración para realizar ejercicios hacia adelante. ejercicios de flexión.
(2) Estirar la parte interna de los muslos
(1) Sentarse con las rodillas estiradas y las piernas separadas: Separe las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha lo más que pueda, siéntese en el suelo, y sujeta el suelo con las manos delante de tu cuerpo. Exhala, gira el cuerpo, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y colócala sobre una pierna. Coloca las manos en la parte delantera de la articulación del tobillo de la pierna que está inclinada hacia adelante para estirar completamente las piernas y la cintura.
(2) Estiramiento de estocada: párese en una estocada con una distancia entre los pies de unos 60 cm, gire el pie trasero 90° hacia la izquierda y coloque las manos en las caderas. Exhale, continúe moviendo el pie delantero hacia adelante, presione la cadera hacia abajo en la pierna trasera y repita el ejercicio en la otra pierna. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible.
(3) Ejercicios de cintura y abdominales
(1) Arco de espalda de rodillas: Arrodíllate sobre la colchoneta con los dedos de los pies hacia atrás. Coloque las manos en la parte superior de la espalda, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y contraiga los músculos de la espalda para levantar las caderas. Exhala, aumenta el rango de movimiento y desliza gradualmente las manos hacia los talones. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible. Estírate durante 25 segundos y haz de 3 a 5 grupos.
(2) Sentadilla con flexión hacia adelante: Junte los pies y agáchese, luego baje gradualmente las manos y coloque las manos a ambos lados de los pies con los dedos hacia adelante. Mantenga el torso sobre la parte superior de los muslos y extienda las rodillas lo más que pueda. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible y las manos no deben levantarse del suelo.
(4) Ejercicios de espalda y hombros
(1) De pie y estiramientos: Párese con los pies a izquierda y derecha, mantenga las manos en la barandilla, un poco más arriba de la cabeza, y frente a la parte superior de su cuerpo Inclínelo hasta que quede paralelo al suelo. Mantenga las extremidades rectas y doble las caderas. Exhale y presione la parte superior del cuerpo hacia abajo para cóncavar la espalda y formar un arco posterior. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible. Utilice entrenamiento de estiramientos dinámicos y estáticos, 15 estiramientos dinámicos, 25 segundos de estiramientos estáticos, de 3 a 5 grupos.
(2) Hombros hacia atrás: Párese de espaldas a las costillas, levante los brazos hacia atrás hasta la altura de los hombros, estire los brazos estirados y las palmas hacia arriba. Exhala, dobla las rodillas para bajar los hombros y muévete lo más ampliamente posible.