El equipo de abdominales es una herramienta auxiliar para los abdominales. Puede hacer que los atletas estén más relajados y ahorren trabajo al hacer abdominales. También puede corregir la postura de los abdominales y hacerlos. Más cómodo. Los atletas hacen ejercicio en una postura correcta para lograr el mejor efecto del ejercicio.
1. Posición de las manos
En los abdominales tradicionales, los dedos de ambas manos se cruzan detrás de la cabeza. Durante el proceso de abdominales, la cabeza suele estar elevada. con la ayuda de las manos, esto puede causar fácilmente tensión en los músculos del cuello. El método correcto es acercar las manos ligeramente a las orejas. Para los primeros contactos, puedes cruzar las manos y ponerlas sobre el abdomen para reducir la dificultad. Al sentarte, debes dejar que el abdomen ejerza fuerza. de levantar la cabeza con las manos como hacemos habitualmente.
2. Puntos de ejercicio de fuerza
(1) Cuando los pies están enganchados en la almohadilla de esponja inferior de la tabla supina, muchas personas usarán sus pies para ejercer fuerza para levantarse. Aumentará la carga sobre los flexores del muslo y la cadera, reduciendo así el papel de los músculos abdominales. Cuando la fuerza externa aumenta, las caderas a menudo se utilizan para ejercer fuerza para completar la acción de sentarse, lo que fácilmente puede causar daños a la cintura y el coxis.
(2) Cuando se ponga de pie, utilice los músculos abdominales para levantar a la persona. Mantenga la espalda ligeramente doblada y no la enderece, de lo contrario, fácilmente provocará tensión en los músculos de la espalda. No puedes usar la fuerza bruta en un proyecto de préstamo de fuerza. Si no puedes levantarte, necesitas descansar.
3. Velocidad
Al realizar pruebas deportivas estándar, el cálculo se basa en el número de veces por minuto, lo que lleva a mucha gente a pensar que cuanto más rápidos sean los abdominales, más mejor. Este es un problema común entre muchos practicantes de abdominales. De hecho, este no es el caso. Cuanto más rápida sea la velocidad, menos presión se ejercerá sobre los músculos abdominales. El método correcto es reducir la velocidad tanto como sea posible y ejercitar la capacidad de control de los músculos abdominales.
4. Altura de pie
(1) Después de levantarte, debes dejar que tu frente toque tus rodillas antes de volver a los abdominales tradicionales, es decir, la parte superior del cuerpo se eleva. rápidamente desde acostado hasta aproximadamente 90 grados. De hecho, la carga sobre el recto abdominal no alcanza la etapa más pesada antes de levantarse y llegar a 45. Porque en esta etapa inicial se produce un efecto sinérgico de los músculos esternocleidomastoideo, pectoral mayor, intercostales, psoas menor, psoas mayor e ilíaco.
(2) En el proceso de exceder 45-90, debido al acortamiento continuo del brazo de resistencia desde el centro de peso de la parte superior del cuerpo hasta el punto de apoyo de la cadera, la carga de la función de grúa de los músculos abdominales se vuelve Cada vez más pequeño, y el abdomen recto. La carga sobre los músculos no ha llegado a su punto más pesado. Sólo cuando la parte superior del cuerpo alcanza los 45 es el mejor momento para la función de crecimiento de resistencia del recto abdominal.
Información ampliada
Notas:
1. Aumentar gradualmente el número de abdominales repetidos
Para una persona que acaba de empezar. Al hacer abdominales, para los participantes que se sientan para entrenar sus músculos abdominales, el número de abdominales no debe exceder las 10 repeticiones cada vez (entrene primero la fuerza de sus músculos abdominales después de completar cada abdominal). levántese o acuéstese y descanse, permitiendo que los músculos abdominales se relajen durante más de 10 minutos.
2. Realizar abdominales lentamente
El objetivo del entrenamiento es principalmente entrenar la resistencia de los músculos abdominales. Por lo tanto, sólo el método de ejercicio lento de los abdominales es más efectivo en el entrenamiento. Resistencia abdominal.
3. Abdominales
(1) Los músculos de la parte superior del abdomen del cuerpo humano incluyen principalmente el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Por lo tanto, si los abdominales se realizan con la parte superior del cuerpo en el plano sagital (sentado con los hombros paralelos), el efecto del entrenamiento de los oblicuos externos y oblicuos internos se verá significativamente limitado únicamente aumentando la rotación del eje longitudinal del cuerpo (. la correa del hombro derecho a la pierna izquierda y la correa del hombro izquierdo a la pierna derecha) pueden evitar el estado descoordinado del entrenamiento de los músculos abdominales.
(2) Además de los movimientos de la parte superior del cuerpo, para evitar una carga excesiva en los músculos de flexión de la cadera de la parte inferior del abdomen durante las abdominales, las articulaciones de las rodillas deben estar flexionadas al realizar las abdominales. Sin embargo, realizar abdominales en esta posición supina y con las rodillas dobladas limitará el efecto del entrenamiento de los músculos abdominales inferiores.
Funciones principales:
1. Ejercicio abdominal: permite hacer abdominales correctos, que consiste en entrenar un músculo abdominal grande en seis paquetes;
2. Inclínese y enderece la espalda: entrene los músculos de la espalda baja (músculos deltoides, redondo mayor, dorsal ancho, etc.) y fortalezca la fuerza de la espalda para los trabajadores de oficina, puede reducir el estrés causado por largas horas de trabajo. erguido puede causar dolor de espalda y espalda encorvada;
3. Acostado boca arriba y levantando las piernas: use la cintura como apoyo y haga ejercicios para la parte superior del abdomen, los muslos, los brazos y otros grupos musculares. hacer ejercicio con regularidad puede darle una curva de cintura encantadora;
4. Ejercicio abdominal potente: igual que el primero, pero hay menos puntos de apoyo en los pies, por lo que debe hacer más fuerza abdominal, si lo desea. Si quieres lograr rápidamente el efecto de un abdomen hermoso, esta acción debes practicarla todos los días, pero recuerda hacerlo paso a paso, si no puedes hacer el primero, no lo intentes con frecuencia.
Cómo utilizar:
1. Método de ejercicio correcto:
(1) Abdominales (ejercita principalmente los seis músculos abdominales y consume rápidamente grasa abdominal)
(2) Ejercicio de retracción de la espalda (ejercita principalmente los grupos de músculos relacionados con la espalda, que también es el método principal para aliviar la tensión de los músculos lumbares)
(3) Elevación de piernas en decúbito supino ( ejercita principalmente el abdomen y los músculos del muslo)
2. Métodos de ejercicio auxiliar:
Dobla la cintura hacia abajo, mantén las piernas erguidas, deja caer los brazos y la cabeza y cuélgalos en el aire. No te fuerces a tocar el suelo con las manos. Intenta relajar los músculos tanto como puedas, luego estira naturalmente los músculos de la espalda y las piernas, haz una pausa de aproximadamente un minuto y repite 3. veces.
3. Postura correcta al sentarse:
(1) Cuando esté sentado en una silla, asegúrese de llenar toda la superficie de la silla. Porque sólo así se puede sostener toda la espalda y enderezar los huesos de la columna.
(2) Si solo te sientas en una parte de la superficie de la silla, tu espalda se doblará fácilmente con el tiempo y la tensión de los músculos lumbares erosionará lentamente la fascia de la espalda.
(2) Recuerde: el objetivo del entrenamiento de los músculos abdominales es la resistencia muscular, no aumentar los músculos y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después de tu entrenamiento.
Material de referencia: Enciclopedia Baidu-Sit-ups
Material de referencia: Enciclopedia Baidu-Tabla de abdominales